持久力って具体的にどんな力だろう?

よく運動するときに持久力を高めよう!と言われると思います。
短距離走などの、競技時間が短いときはあまり重要視されないのですが
サッカーやバスケ、野球、など多くのスポーツでは持久力は重要視されます。

では、なぜ持久力は重要となるでしょうか?
そもそも持久力とはどのような力・能力のことを指すでしょうか?

今回は持久力に焦点を絞って考察してみます。

持久力

まず持久力について考えてみます。

広辞苑で調べてみると、持久力とは以下の意味となります。

持久力: 長くもちこたえられる力。特に、長く運動しつづけることのできる体力。
また、運動や負担に長くもちこたえられる筋力・体力。 とも記載あります。

以上の意味から、長い時間活動をし続けることができる力が持久力となります。
また、運動のほかに負担にも長く持ちこたえられるとありますので、
長期的に体に負荷がかかっていることに耐えることができる力ともいえます。

この力を様々な競技に置き換えてみると、
サッカーでは90分の試合時間、フィールドを駆け回ることができる力となり、
野球では9回投げきる力となります。

ほかにも、短期間ではありますが、重量挙げの選手にとっては
数秒間、バーベル(重量)を持ち上げ続けることにもなります。

このように、持久力といえど広い意味合いを持つことがわかります。

また、ボクシングなどの格闘技でも3分で試合が終わるわけでなく、
3分を何度も繰り替えすことがあり、持久力がない選手は後半のラウンドで一気に逆転されることも多いと伺います。

このように持久力を鍛えることはすべての競技に通ずるものであるといえます。

また、持久力とは大きく分けて2種類あることもわかってきました。
ひとつは全身筋持久力となり、
主にマラソンや水泳など体を動かし続けることができるちからとなります。
もう一つは筋持久力となり、
一定の筋肉を使い続ける力となります。

これらの力は、全身持久力ではおもに心肺機能と循環機能を使い、
筋持久力ではいかに筋繊維がエネルギーを取り込むことができるか、と分けられます。

以下にそれぞれの持久力の鍛え方について深く考察していきたいと思います。

全身持久力の鍛え方

まず、全身持久力の鍛えたかについて考察してみます。

全身持久力は、スタミナや心肺持久力といわれる機能となり、
前述したとおり心肺機能と循環器機能の力で、
主に酸素の取り込みと二酸化炭素の吐き出しを潤滑にできることとなります。

この力があれば、より長い間活動を続けることが可能となります。
また、この機能は次に説明する筋持久力にも深くかかわってきます。

では、全身持久力を鍛えるためにはどのようにすればよいでしょうか?

ここで、もう一度全身持久力の特性に注目してみます。
全身持久力は主に心肺機能や循環機能ということで呼吸に関係する力となります。
また酸素を取り込むための力とも記載した通りで、この力は主に有酸素運動で鍛えることができます。

有酸素運動の代表格はジョギングや水泳となります。
もちろん、エアロビクスなどの酸素を取り入れるエクササイズも良いと思います。

しかし、ただジョギングや水泳をしているだけでは心肺機能を飛躍的に伸ばすことはできません。
そこで重要となるのがインターバルトレーニングといわれる方法です。

これは、心拍数に山を作ることで一時的に負荷を高めるトレーニングとなります。

例えば、1000m走るトレーニングをする際に、
有酸素運動だけなら1000m普通に走るだけで済みます。
しかし、インターバルトレーニングとなりますと、
200mは普通に走ったのち、100mはダッシュする。
次の200mは少し遅めに走り、次の100mまたダッシュ。
次は250m遅めに走り、150mダッシュ。
と、運動に緩急をつけて行うことにより心拍数が上がりますし、
無酸素状態と有酸素状態を交互にすることで、
無酸素状態に必要な酸素を有酸素時に多く取り込もうと体が変わっていきます。

このインターバルトレーニングはあくまでも参考程度ではありますが、
このようなトレーニングを全身持久力を鍛えるためにぜひ取り入れて見て下さい。

筋持久力の鍛え方

最後に筋持久力の鍛え方について考察してみます。

筋持久力は筋繊維がエネルギーを使いやすい状態を作ることとなります。
そのため、筋持久力の鍛え方としましては、
低負荷のトレーニングを数多くこなすこととなります。

数多く一定の動きをすることで、体がその特定の動きに合わせてエネルギーを回すこととなり、
結果、筋繊維にエネルギーを届けやすくなります。

例えるとしましたら、特定の動きを一回するとそこに道ができると考えてください。
何回も同じ動きをすると、その道が獣道から農道となり、最終的には一般道になります。

このように、エネルギーを送り届けるための道を作ると考えてください。
では、なぜ低負荷で数をこなすことが重要なのか?

これは、低負荷でないと数をこなせないこともありますが、
高負荷でトレーニングをしてしまうと、筋繊維を破壊してしまい、
道を作る前に筋繊維を修復するほうにエネルギーが使われてしまうからです。

しかし、低負荷で数多くこなすこともいいのですが、時間がかかりやすいこともあります。

ここで、同様のトレーニングを飛躍的に高めるトレーニング方法について紹介します。
このトレーニングはHIITといい、高強度のインターバルトレーニングとなります。

先ほどの全身持久力の時もインターバルトレーニングを紹介させていただきましたが、
今回は、高強度のインターバルとなり、鍛えたい筋持久力(動き)を高めるための、
全力運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法となります。

全力で特定の動きをすることで、心拍数を高めることになります。
そこで多くの酸素とエネルギーを筋繊維に届けることと、
休憩することで筋繊維も休めることとなり、筋持久力を鍛えることにつながります。

全身持久力に筋持久力、どちらも重要な持久力となりますが、
目的に合わせて鍛える項目を考えたうえでトレーニングを行うことで、
より効果的なトレーニングになると思います。