バレーで使われる瞬発力と鍛え方とは?

東洋の魔女と言われた日本のバレーボールから始まり、
アタックNo1、ハイキュー等バレーボールを主題とした漫画も多くあります。

私の小さい頃はママさんバレーに母親が参加したりと、
何かとバレーボールは身近にありました。

近年は、ジャニーズの人気グループが応援団になり、
高校バレーやグラチャンバレーの宣伝をするなど、
バレーボールに興味を持つ様な取り組みもされています。

では、バレーボールがうまくなるために、
そして、強くなるためにはどうすれば良いのか?

使われている瞬発力について考察した上で、それぞれの鍛え方について考えてみました。

ボールを打つための瞬発力

まず、サーブやアタック等に使われるボールを打つための瞬発力について考察してみます。

バレーボールは野球等とは違い、ボールを投げるのではなく、
飛んでいるボールに手を当てて前または下の方に飛ばします。

そこで、使われる瞬発力とはどのようなものがあるのか、考えてみますと、
飛んできたボール、落ちてきたボールに出来るだけ強く早く手を当てる必要があります。

ここで必要な力とは、一つはボールに当たったときに打ち負けない力
そして、速くボールに手・腕を当てる力の2つです。

まずボールに当たったときに打ち負けない力ですが、
例えるならば野球で言うバット相当のものとなります。

腕はバットのように常に堅い必要はありません。
ボールに当てる瞬間だけ堅くする必要があります。

そのため、瞬間的に筋肉を固める必要があるのですが、
この練習は実際にボールを多く打ち続けることとなります。

多く練習を積めば積む程、鍛える際のコツが掴めるため、
より強くボールを当てることが出来るようになります。

もう一方の速く・強くボールに手・腕を当てる力ですが、
これは腕を振り抜く力となります。

ただし、腕を振ると言っても、腕だけを動かすのでは力は出ません。
バレーボールの選手の動きに注目すると、
体をバネのように反りながら全身でボールに腕を打ち付けています。

ここで、必要な瞬発力とは、体を反り力を溜めた上で、一気にボールに腕を振り落とす力となります。
一番使われる筋肉としては腰回りの筋肉から広背筋、そして腕にかけての力となります。

腰回りからの筋肉の鍛え方として、うつぶせの状態で足を固定し、背中の力で体を反るトレーニングとなります。
このトレーニング方法により、背筋を鍛えることが出来る上、
反る動きを体になじませることにも繋がります。

また、背中の筋肉を鍛えたあとは、前に屈む力を鍛えることで、
反った状態から前に力を伝える力が加えられさらに力を増すことになります。

この屈む力の源は、腹筋となります。
ただし腹直筋と真ん中の筋肉だけを鍛えるだけではなく、
横側の腹筋等も鍛える必要があります。

普通の腹筋に加えて、体をひねる等の動きを加えることで左右のひねりの筋肉も鍛えることが出来ます。

ボールを打つためには、これらの力を集結して瞬間的に力を出す必要があります。

ブロックを乗り越える跳躍力

次にバレーボールで必要な瞬発力となるのが跳躍力となります。

これは、攻撃の場合は相手のブロックを乗り越えてアタックを打つ力ともなり、
また守りの場合は相手の攻撃をブロックするために必要な力となります。

この力は、単純に垂直に飛ぶための力となります。

ここで重要なのは、高く飛ぶことと長く飛ぶこととなります。
この筋肉の鍛え方は、脚のバネとなる筋肉を鍛えることとなります。
その筋肉とは、太ももの大腿筋やふくらはぎの筋肉、足の筋肉となります。

通常のスクワット等で筋力を上げることも重要ですが、
筋肉が重くなってしまっては逆に高く跳ぶことも難しくなります。
そのため、しなやかで強い筋肉を作ることを意識してください。

練習方法ですが、高く積み上げた箱(例えば跳び箱)に両足でジャンプして上に乗る練習となります。
最初は怪我をしないように高さを調整してください。

なお、この練習では、高いところに乗るため体を屈める姿勢になりますので、
この練習に合わせて、体を伸ばした状態で跳ぶ練習もしてください。

高く跳ぶことが出来れば、滞空時間が伸びるため落ち着いて相手の動向をうかがうことも可能となります。
身長で負けていても高く跳ぶことが出来れば、
逆に滞空時間で勝てるため相手のタイミングをずらすことも出来ますので、
出来るだけ高く跳べるように練習を続けてください。

今回は、バレーボールにおいて、
ボールを打つための瞬発力と高く跳ぶための瞬発力について考察しました。

バレーボールでは他にも相手のボールを拾う力も必要となります。
相手のスパイクでボールが地面につく前にボールに腕を当てるためには、
ボールに対する瞬間的な反応力も必要となりますが、
それらは実際の練習や試合の中で磨いてください。

ボールは常に自分のところにくる訳ではありませんので、
自らボールに食らいつく姿勢で試合に臨むことで、上達していくと思います。