運動能力を向上させるための瞬発力の鍛え方

様々な運動をするにあたり、パフォーマンスをあげるためには瞬発力を鍛える必要があります。

瞬発力を鍛えるために一番効果的な運動はウェイトトレーニングとなりますが、
ボディービルダーの様なごつごつした重い筋肉を持ってしまうと、
かえって動作性が悪くなってしまう可能性もあり、
むやみに筋肉を肥大化させることが得策とも言えないこともあります。

そこで、筋肉をそこまで肥大化させない状態のまま、
筋力・瞬発力を鍛える方法について考察してみました。

筋力の鍛え方とは

まず、筋力の鍛え方について考察してみます。
筋肉の動きや仕組みを考えてみると、
筋肉は、接続しているもの、例えば骨等を引き合わせることに使われています。

これを腕を例に見てみますと、
腕を伸ばした状態から曲げると、上腕二頭筋といわれる筋肉が使われます。
この筋肉は、腕を「曲げる」動作に使われる筋肉となり、
いわゆる力こぶを作る筋肉となります。
この筋肉は、肩の内側から肘の内側にかけてのびており、
肘から腕の先(肘から先)を曲げることに使われます。

ここでより強い力で引くためには、筋繊維自身が強くなることが必要となります。
そのため、より強い筋肉を作るために、
一度限界を超えた力で運動することで筋繊維を破壊し、
それ以上の力で修復させる超回復という機能が広く一般的に筋力を鍛える方法と言われています。

この際に、修復のために必要な栄養素であるタンパク質を取り込むことで
より強靭な体(筋肉)を作ることが出来ます。

この筋繊維を鍛える方法では、より強い筋肉を作ろうと体が反応するため、
結果より太い筋繊維が出来てしまいます。
この方法を続けてしまうと、やはり重くて堅い筋肉になってしまいます。

そこで、もう一つの筋肉の動きに注目してみましょう。
先程記載した通り、筋肉は腕を引き合うためにつかわれる力となりますので、
その引き合う力を出来るだけ素早く出した場合はどうでしょうか?
物理の法則と同様で、引く力が速いと、それに比例して使われる力も増加します。

そのため、瞬発力を高めるためには、
筋力自体を鍛える必要が有りますが、それに合わせて速く動かす、
速く筋肉を収束させることで、ウェイトトレーニングをしなくても瞬発力を向上させることが可能となります。

筋肉の稼働速度を上げる

瞬発力を高めるためには、筋肉の稼働速度を上げることが重要となります。

筋肉の稼働速度を上げる運動としては、跳躍運動やボール投げ等が有ります。

跳躍運動をするとしても、助走をつけて跳ぶのではなく、
脚の筋肉に集中して、垂直跳びや立ち幅跳び等をします。

練習方法ですが、しっかりとした地面に立ち、
使う筋肉を意識したジャンプをします。
その際に、ジャンプと着地の間の休憩時間を短くすることで、
より効果的に筋力を鍛えることが出来ます。

ジャンプする方向を変えることで、鍛える筋力も変わってきますので、
いろいろと試してください。

次に肩の筋力を鍛える方法です。
これは跳躍ではなく、物を投げる運動となります。

これは、少し重めのボール(メディシンボールと言われる物です)を投げる練習となります。

このボールもただ投げるのではなく、
使う筋肉を意識してください。

前に投げる、上に投げる、下に投げる、横に投げる等と投げる方向によって使われる筋肉が異なります。
そこで、自分の運動に使われる筋肉を一度考えてみて、
一度投げる動きをしてみてください。

自分の運動に似た様な筋肉の動きをする動作を見いだして、
その運動をしてください。

ボールを投げる練習以外にも、
先程の跳躍の様な運動を腕でも行うことが出来ますが、
自身が行うスポーツの特性を見いだした上で実施してください。

また、この稼働速度を高める練習ですが、
跳躍の練習等はまだ自重(自分の体重)だけの場合はまだ良いのですが、
負荷が強すぎると、逆に体を壊す可能性があるため、
間接がしっかりと出来るまでは、重度の練習は控えた方が良いです。

柔軟性を高める

最後にですが、これは実際に筋肉や筋力の増加には繋がりませんが、
体を柔らかくし、柔軟性を高くすることが瞬発力を鍛えることに繋がります。

想像してみてください。
プラスチックの定規を手でもち、曲げてみてください。
そして、曲げた定規の上に消しゴムをおいて、跳ばす動作をしてみます。

堅い定規の場合、あまり曲がらないため、消しゴムもあまり遠くに跳びません、
柔らかい定規の場合、ある程度の「しなり」を生み出し、消しゴムを遠くに跳ばすことが出来ると思います。

この「しなり」となるのが、体の柔軟性となります。

瞬発力を高めるためには、どうしても体の柔軟性が重要となってきます。
日々の練習の前後のストレッチ運動により、柔軟性を高めることで
様々な運動のパフォーマンスを高めることが可能となります。

なお、先程の定規の例ですが、定規が柔らかすぎて、元に戻る力がない場合ですと、
堅い定規と同様前に跳ばないことが分かります。
この柔らかすぎる定規とは、筋力が足りていない状態を意味しますので、
しっかりとした基礎筋力を持った上で、柔軟性を持つことが瞬発力を高める第一歩となります。