水泳の持久力を鍛える練習メニュー3選

水泳をしていると持久力がつくとよく言われており、
体力をつけるために水泳をするというかたは多いと思います。

しかし、競泳の大会では主に100m〜200mの競技が多く、
長距離の競技でも、400、800、1500mと陸上競技では中距離レベルの
競技しかありません。

そこで、あまり競技の距離は短いながらも
持久力・体力が鍛えられると言われる理由について考察した上で、
水泳で持久力を鍛える練習メニューについて3つほどご紹介いたします。

なぜ水泳は体力が鍛えられるのか

まず、なぜ水泳は体力が鍛えられるのか、考察してみます。

まず水泳は陸上競技と異なるところ、水中で運動をすることで、
体にかかる負荷が異なります。

陸上では、重力が大きく作用するため
体が出来上がる前だと無理な運動により、
体をぎゃくに壊してしまう恐れがあります。

しかし、水中では重力に反する浮力が作用するため、
体全体にかかる負荷が軽減されます。
これにより、練習で体を壊すおそれが少なくなります。

また、水泳では呼吸が限られてしまうため、
体全体に行き渡らせる酸素の量などを蓄える肺活量が強化されます。
これにより、運動時にかかる体への負荷がさらに軽減されます。

さらに、水泳で使われる筋肉は陸上競技ではあまり使われない筋肉も
大きく使うことにより、全体の筋肉量も増加することに繋がります。

これらの要素が積み重なることが、
水泳が体力向上に向いていると言われる所以だと思います

実際に別の競技で体を壊してしまった選手が
リハビリとして水泳を選択することは珍しくありません。

負荷が軽い状態で、体力と筋力を鍛えることで
また競技に復帰しやすくなります。

次からは水泳の持久力を高める練習についてご紹介します。

サイクルを決めて距離を稼ぐ

まず、水泳の基本的な練習となりますが、
特定の距離、例えば100m等、を特定のタイムで泳ぐ練習があります。

私が泳いでいた時は、100mであれば、1分20秒で10本などやっていました。

この練習では、時間内に泳ぎきれば次のスタートまで休むことができるため、
出来るだけ早めに着くように泳いでいました。

泳法を変えても同じように自分の力量に合わせながら
サイクルをきめて泳ぐことで、
安定したスピードで長い距離を泳ぐ持久力をつけることができます。

この場合、長距離を泳ぐのであれば、さらに距離を長くするなど
距離やサイクルを変えて練習をする事で持久力を高めることができます。

単純な練習だけだといやになるかもしれませんので、
例えば、200mを4本、100mを6本、50mを8本など、
距離を変えつつ泳ぐ事で、持久力に加えて速さも鍛えることに繋がります。

スピードを上げた練習で持久力を鍛える

持久力を高めるためには、ただ距離を泳ぐだけではありません。

早く泳ぐためにも持久力が必要となります。
先程はサイクルを決めた練習方法をご紹介しました。
今回は、持久力をたかめるために速く泳ぐ練習法についてご紹介します。

速く泳ぐ練習とは、実際にオールアウト(全力)で泳ぐこととなります。
例えば、100mの選手であれば、
自身のベストタイムを目標にして100mを2〜5本、泳ぐ練習となります。
実際にタイムを測ることで泳ぐ目標との差が分かるためやる気も出ると思います。

この練習では、先ほどのサイクル練習より長めのサイクルで回るようにします。

例えば、100mを1分45秒のサイクルや2分のサイクルで回るのがいいです。

速く泳ぐ練習も、回数を増やすことで、持久力も相応についてきます。

ひたすら距離を泳ぐ

最後に、持久力を高める練習とは、ひたすら距離を泳ぐこととなります。

例えば、100m、200mではなく、500mや1000mを泳ぐなど、
距離を目標に泳ぐことも持久力を高めることに繋がります。

ただし、ただ泳ぐだけでなく、経過時間をある程度決めておくことで、
自分のペースがわかり、練習が捗ります。

例えば、1000m泳ぐとして、
各100m毎にどのくらいのタイムで回るか決めておくと、
ペースをあげないといけないのかがわかるため、
残りの距離をどのように泳ぐかの参考になると思います。

長距離を泳ぐためには自身のペースを把握することが重要となり、
ペースを守ることで長い距離を泳ぐことも可能となります。

このように、水泳で持久力を鍛える練習として、
大きく3つご紹介させていただきました。

水泳をすること自体で肺活量も鍛えることにつながるため、
持久力を向上するにはもってこいだと思いますので、
ぜひとも持久力を鍛えたいと考えているのでしたら、試してみてください。