スピードを意識しつつ持久力をたかめる練習法

マラソンなどの長距離走や1500mなどの長距離の水泳競技など、
持久力とスピードの両方を兼ね備えた種目は多々あります。

持久力とスピードを両立させるためにはどのような方法があるのか、
スピードを意識しながら持久力をたかめるためにはどのようにすればいいのか、
練習法とその効能について考察してみます。

なお、今回は私自身が長距離の水泳選手であった経験をベースに書いていきます。

長距離を無理なく泳ぐ泳法

まずは、長距離を泳ぐためには無理に力を入れずに泳ぐ泳法を身につける必要があります。

私たちの持っているエネルギーは有限となりますので、
長距離泳ぐためには効率よくエネルギーを使う必要があります。
そこで、長距離用の泳ぎ方はできるだけ大きく流れをつかんで泳ぐ事が重要となります。
具体的には、ひとかきを大きくし、25mのプールでしたら10〜15かきぐらいで泳ぎきるようなイメージです。

大きくかくことで多くの水を掴み、前に進む推進力を生み出します。
また、大きくかくため早く動かすことは出来なくなるため、
自然と持久力を温存した泳ぎに繋がります。

この長距離を泳ぐ方法ですが、トライアスロンなどの遠泳競技でも活用できます。

ペースをつかむ

大きく泳げるようになったら、今度は自分の泳ぎのペースを掴む練習法となります。

この練習では、泳ぎの大まかなスピードを体に覚えされる事ができるため、
泳いでいる途中で、ペースをあげる事や下げる事などを実感する事が可能となります。

練習法は簡単で、一定の距離を連続で何本か時間を測りながら泳ぐこととなります。
例えば、100mを10本、1分30秒のサイクルで泳ぐとして、
各100mのタイムを測っていきます。

この時に、できるだけ目標タイムを決めてそれに合わせて泳ぐようにすることで、
自分のペースを掴む事が可能となります。

例えば、1分15秒や20秒と決めて、
出来るだけ同じようなタイムで戻ってくるようにします。

この時に、先ほどの大きく泳ぐ泳法を意識する事で、
後半にペースを落とさずに泳ぎきる事が可能となると思います。

練習の最後にラストスパートの種目を取り入れる

最後に、練習の最後で体力があまり残っていない状態の時に、
ダッシュ(オールアウト)の練習メニューを取り入れる事です。

私の選手時代もそうでしたが、
シーズンの最初の方は、持久力を高める練習がメインとなり、
できるだけ多く泳ぐ事が目標となっていました。
その後、スピードをあげる練習に変えて行った際は、
練習の最後の方に必ずオールアウトでタイムを測る練習メニューが含まれていました。

通常の練習で、体力もほとんど残っていないような状態でオールアウトの練習となるため、
最初の方は思うようにスピードをあげることができませんでしたが、
日数を重ねるうちに、だんだんとスピードを上げれるように体力にも余裕ができてきました。

この練習では、体力が亡くなった時に最後の一踏ん張りのメニューをこなすことで、
自身の限界を伸ばす事に繋がります。

結果、スピードをあげる事にも繋がりますし、持久力を高める事にも繋がります。

この際に、長距離の選手であれば、徐々にオールアウトをする距離も伸ばしてもいいかと思います。
例えば、最初の1週間は50mや100mのオールアウトを2本などとしてもいいですが、
2週目、3週目と練習が増えていくにつれて200mを1本入れてみるなどするといいでしょう。

この際に、オールアウトの時のタイムを基準に次からのペースを決める事にも繋げれます。
例えば、100mを55秒で泳げる選手がペース配分を1分20秒にしていたら、
あまり練習にはなりません。
その場合は、100mを1分10秒を目標にした上で、
サイクルを少し早める(例えば1分20秒サイクル等)ことが重要となります。

今回は、水泳に特化した練習法のご紹介となりましたが、
陸上競技でも似たようなことが言えると思います。

自分のペースを掴むことは、長距離を走る(泳ぐ)際にとても重要な要素となります。
頭でこのように走ろう・泳ごうと思っても、実際にやってみないとわからないこともあります。
また、実際にやってみることで、体がペースを覚える事につながり、
本番であまり意識せずに自分なりのペースでレースを進めることが可能となります。

是非とも練習をする際に意識してやってみてください。