サッカーで多用される瞬発力の鍛え方

キャプテン翼にシュート、ホイッスル等サッカーを題材にした漫画は数多く有ります。
また、Jリーグの開幕からワールドカップでの日本代表、サムライブルーの活躍もあり、
サッカー人口は増加している傾向です。

また、欧州の強豪リーグで活躍する選手が増えてきたことも有り、
サッカーのトップリーグを目指す人も増加していると思います。

トップリーグを目指すためには、技術力もさることながら、
しっかりとした体づくりも必要となります。

その中でサッカーで使われる瞬発力とはどのようなものがあるのか、
考察した上で、それらの力を鍛える練習法についてまとめてみました。

相手を翻弄するフェイント

サッカーでボールを持っているときに使われる技術としてフェィントがあります。
相手を翻弄する動きで相手を抜き去る技術です。

フェイントをするにあたり、様々な瞬発力が使われます。
例えば、足を踏み込む、体を一気に逆方向に重心を移動させる、また重心をさらに逆に戻す、等です。

ここで使われる筋肉は、小刻み足を動かすことと体の重心移動の2つとなります。

速く足を動かすためにはラダートレーニングの様な練習が有効です。

ラダートレーニングとは、名前の通りラダー(はしご)を活用したトレーニングとなります。
ただし、はしごと言っても縄梯子となり、
高いところに上る練習ではなく、地面に縄梯子を敷きその上を走るトレーニングとなります。

このトレーニングは、はしごで区切られたところすべてに足をつけて走るトレーニングとなり、
かなりピッチの短い走りとなります。

このトレーニングでは、区切られたところに入れる足のパターンをかえる等して、
様々な動きになれさせることで実際にフェイントをする際に最適のパターンで体を動かすことが出来ます。

このラダートレーニングでは重心移動についても合わせて鍛えることが出来るため、
フェイントで使われる体幹も合わせてを鍛えることが出来ます。。

なお、このラダートレーニングですが、フェイントに使われる筋肉だけでなく、
ダッシュ等、走る早さを上げることにも貢献しますので、
ぜひとも取り入れることをお勧めします。

得点に繋げるシュート力

次に使われる瞬発力としては、やはり得点にも繋がるシュート力となります。

シュート力を鍛えるためには、とにかくシュートの練習をするしかありません。

しかし、シュート練習をする場所は限られてしまいますので、
ボールを蹴る以外に、実際に使われている筋肉を鍛えることが出来れば
シュート力も合わせてあがると思います。

シュートで使われる筋肉を考えてみますと、
主に、太ももからふくらはぎにかけて構成されている筋肉が使われています。

この筋肉を、シュートの動きに合わせて鍛えるのに最適な練習法として、
ラバーバンドを使ったトレーニングが有ります。

ラバーバンドの片側を動かないポール等に括り付けて、
もう一方のバンドを足に括り付け、前にボールを蹴るように動かす運動となります。
ラバーバンドの特性として、伸ばすときは力を入れる必要が有り、
ラバーが縮む際に一気に体が持っていかれないようにコントロールすることで、
足全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

足の動きをコントロールすることがサッカー上達に一番重要となりますので、
ラバーバンドを使い動きをしっかりとコントロールを体に叩き込むことで、
シュートだけでなくボールコントロールも出来るようになります。

競り合うときに負けない体

最後に、ボールポジション争いで負けないように踏ん張る力や
ボール側に切り込む力があります。

特に、セットプレイのとき等は、ポジション争いがかなり重要となります。

セットプレイとは、フリーキックやコーナーキック、スローイン、等
一旦試合が中断した後に再開する時のプレイとなります。

ボールを受け取る為に、互いにボール側を取り合ったり、
逆に相手の裏をかいて反対側にボールを投げてもらい空いたスペースを取る技術となります。

ここでは、相手のタックルに耐えたり、
即座に相手の前に回り込んだりしたいするため、
相手の動きに瞬間的に動きを合わせる力が必要になります。

そこで重要な力として、ぶれない体幹を持つこととなります。
ここでは、体幹を鍛えるために有効なトレーニングとして、
ランジがあります。

これは、直立の状態から片足を前に出し、
出した方の足の膝を曲げ、
残った方の膝を地面につける動きとなります。

前に片足を出した上でスクワットをする形となるため、
不安定な体勢となり、結果体幹を鍛えることが出来ます。

ここで、すこし変則計として、4ウェイランジというトレーニングがあります。
ランジトレーニングは変わらないのですが、
片足を軸足としたら、前、右、後ろ、左、と時計回りにランジをしていくこととなります。

前後左右に移動するため、様々な体位での体幹が鍛えられます。

サッカーもかなり激しくぶつかるスポーツですので、
しっかりとした体幹をもち、試合に励んでください。