なぜ瞬発力を高めるためにプロテインが必要か?

よく、筋肉を鍛える、ウェイトトレーニングを効果的にするために、
プロテインをとらないといけない。といわれますが、なぜプロテインが必要なのでしょうか?
他の栄養素もいろいろとある中でプロテインが特筆される理由は何か、
筋肉と作り方について考察してみました。

また、筋肉について考察した後、どのようなプロテインが体に良いのか、
どのような食事に多くプロテインが含まれているのかについてもまとめていますので、
ご参考ください。

筋肉はどのように出来ているのか

まず筋肉について調べてみました。
筋肉は、主に筋繊維が収束された物が集まった物となり、
各筋繊維は腱によって骨に繋がっています。

この筋繊維の収縮活動により、体を動かす原動力となっています。

また、この筋繊維には性質の違いによって2種類に分けられます。
2種類というのは、
主に瞬発力など速くて強い力を出す性質を持っている速筋と
長く活動するために使われる遅筋の2つです。

瞬発力を高めるためにはこの速筋を鍛える必要が有るのですが、
この速筋の性質についてさらに詳しく調べてみました。

この速筋を鍛えるためには、
自身の限界を超える運動をしたさいに、筋繊維が破壊されます。
また、運動を終了した際に乳酸菌がたまり、筋肉が酸性になります。
酸性になると、筋肉の収縮がうまく出来なくなるため、
筋肉が濃度を薄めるために肥大化させます。
また、この肥大化には、以前の筋繊維では壊れてしまった力に対応するため、
さらに強靭な物にする働きがあります。

ここで、さらに筋トレをすることで、
この肥大化活動を相乗的に高めることが出来、結果強い筋肉を作ることにつながります。

ここで、重要なことが、筋肉を肥大化させるためにもエネルギーが必要となり、
また、筋繊維を構成している主な栄養素はタンパク質となります。

これらの栄養素をうまく取り入れることで筋肉を効率よく作ることに繋がります。

プロテインってそもそも何?

よくプロテインという言葉を聞きますが、
実際にプロテインって、なんなのか、わからないかたも多いと思います。

そこで、プロテインについて調べてみました。

まず、プロテインですが、辞書を引いてみると以下のように記載有ります。

デジタル大辞泉には、
プロテインは蛋白質 (たんぱくしつ) のこと。と記載有る通り、

実際にはタンパク質の英語がプロテイン(protein)となります。

なので、プロテインが必要と言われていることは、実際にはタンパク質をが必要となります。
タンパク質ならばまだ我々にもなじみ深いかと思います。

上記にも筋繊維を構成している主な栄養素がタンパク質と説明しましたが、
何故、筋肉を作る上でタンパク質が必要なのか、さらに考察してみました。

筋肉を構成する要素であるタンパク質は、
先程紹介しました、壊れた筋繊維を補修するときに使われる栄養素となります。

また、疲労した筋肉はある主の飢餓状態となっており、
より多くの栄養素を吸収しようとするため、このときに良質なタンパク質を摂取することで、
筋肉補修を効率よく行うことに繋がります。

また、タンパク質を摂取するだけでは体全身に栄養素が行き届くことは難しいため、
それらをサポートするための栄養素も必要となります。
例えば、タンパク質を体に届けるために必要なエネルギーを生み出す炭水化物や、
体に効率よく栄養素を吸収させることをサポートするビタミンやミネラル等が有ります。
また、脂質についても、体温を保持することや、細胞膜や神経細胞等を作成する働きが有りますので、
適度に脂質も摂取してください。

このように、筋肉を作るためにも、体を作るためにも、バランスのとれた食事が必要となります。
その中で、タンパク質を意識して多く撮ることが、瞬発力向上に繋がります。

タンパク質を多く含む食材

それでは、タンパク質が高い食材についてご紹介します。

主に高タンパクと言われる食材は、お肉や魚、大豆があげられます。

しかし、お肉はタンパク質が豊富な反面脂質も多く含まれたり、
体に吸収されにくい(消化されにくい)などの悪い面もあります。

高タンパクかつ低脂質な食事を心がけることで、瞬発力を高める筋肉を鍛えることに繋がります。

以下に簡単にですが、代表的な食材のタンパク質料についてまとめていますので、
ご参考ください。

※すべての食材は100gあたりのタンパク質の量となります。

食材 タンパク質の量 特徴
大豆 34g 植物性のタンパク質で、森のお肉とも言われている
納豆 17g 大豆の発酵食品で、タンパク質の他にミネラルや鉄分、乳酸菌等
体に必要な要素が多く含まれている
豆腐 4.9g 大豆から作られた食品だが、豆乳とおからに分ける等で養分はすこし少なめ。
ただし、脂質が少ないうえ、食べやすい
おから 6g 豆腐を作った際の搾りかす。
含まれているタンパク質は少ないが、
ボリュームが出るため、糖質を減らす食事に活用できる
牛肉
(肩ロース)
18g タンパク質保有量は多いが、脂質も多く含まれているため、取り過ぎに注意
鶏肉
(もも肉)
25g 牛肉より多くのタンパク質を保有している。
皮を取ることで脂質も減らすことが出来る
鶏肉
(ささみ)
23g 脂質やカロリーが少ない上で高タンパクな食材。
梅干しや大葉と食べることでミネラル等も簡単に取得できる
豚バラ肉 14.2g エネルギーや脂質も高いため、取り過ぎに注意
ツナ
(缶詰)
18g タンパク質も高いが脂質も高いため、缶詰の中の脂は出来るだけ捨てた方が得策。
ビタミン等を豊富に含んでいる
マグロ
(切り身)
26g 高タンパク低脂質の食材だが、微量の水銀を含むため、過剰摂取は厳禁

他にもいろいろと高タンパクな食材は有りますが、今回は主に大豆とお肉、魚についてまとめてみました。
これらの食材を上手に使って、バランスよく食事をしたうえで、高タンパクな食事を目指してください。