瞬発力を生み出す筋肉を作るためにはどうすればいい?

スポーツをするにあたり、瞬発力は欠かせない力となります。
そもそも、瞬発力を生み出す筋肉とはどのような筋肉でしょうか?

瞬発力を鍛えるためには強くて柔軟な筋肉が必要となりますが、
そのような筋肉を作るためにはどうすれば良いのでしょうか?

そもそも、瞬発力を生み出すものとは筋肉なんでしょうか?
瞬発力に必要な筋力はどのように生み出されるのでしょうか?

そこで、瞬発力について考察し、筋肉・筋力それぞれについてさらに深堀してみました。

スポーツに使われる瞬発力

スポーツで使われる瞬発力について、考えてみると、
速く走るや高く跳ぶ、遠くに跳ぶ、と速い動作から生まれるものが強くイメージされると思います。

それらの動きを支えるために筋肉は必要であると思いますが、
逆にそれらの筋肉を鍛えると想像されるのは強く堅い筋肉だと思います。
またその筋肉について合わせて想像されるのは重い筋肉でもあると思います。

筋肉を鍛えているボディービルダーの体を想像してください。
彼らの体は見た通りの強靭な筋肉をもち、体重は同じ背丈の人より重いと思います。
なお実際に、同じ体格でも筋肉量が多い人の方が体重が思いという研究結果も有ります。

このように筋肉量を増やすとその分、体が重くなるため、速く動くには不利になります。
しかし、同じ様な筋肉量を持っていても、同じ様な背格好だとしても、
走る等の動作には差が出てきます。

この差を造り出しているのは何なのか、
瞬発力を高めるために必要な要素は筋肉以外に何が有るのか、
さらに考える必要が有ります。

筋肉量を増やさず筋力を鍛える

筋肉量が多くなると、体自体が重くなってしまうため、
出来るだけ筋肉量を増やさないで瞬発力を上げる方法を考察してみました。

筋肉の性質について調べてみますと、
遅筋と速筋の2種類の筋繊維があることが分かります。

この中で、速く動かす筋繊維は、名前の通り速筋となります。

この速筋の筋力を上げることが瞬発力を高めることに繋がることであると考え、
速筋の筋力を速く動かす鍛え方について調べてみました。

まず速筋ですが、基本は寝ている筋肉とも言われており、
瞬時に体を動かす必要が有る、瞬間的に力をださないといけない、
などいろいろな場面で使われる筋肉となりますが、
今回はスピードを上げることに重視した鍛え方について調べてみました。

その中で最も効果的だと思えるのが、プライオメトリクストレーニングと言われる運動です。
ただ、プライオメトリクスと言われてもあまりピンと来ないと思いますので、
もっと簡単な用語に置き換えると、ジャンプトレーニングです。

このトレーニング方法は、体を素早く動かすことや高く跳ぶこと等を目的としたトレーニングとなり、
運動自体も、足を速く動かす運動、例えばラダーランや反復横跳びなどの一定区間を速く動く運動です。
他にも跳ぶための練習法としては、ジャンピングスクワット等の実際にジャンプを繰り返す運動となります。

このトレーニングにより、筋肉の伸縮動作を鍛えることになり、
より速く伸縮する=動かすことが出来るとなります。

また、このように速く動かすことを繰り返すことで、
神経伝達も速くなり、より速く動かせるように脳からの指令が届くことにも繋がります。

脳からの伝達が速く伝わることで、さらに筋肉の伸縮動作を早めることが出来るため、
実際のスポーツの動きに似通った動きでこのトレーニングを続けることをお勧めします。

瞬発力の源

最後に栄養素の観点からこの瞬発力について考察してみます。

体を成長させている際に、
より効率よくエネルギーを伝えるか、
そして、効率よく回復させるか、の2点がより効果的なトレーニングに繋がります。

では、効率よいエネルギーの使い方について考えてみますと、
食事で得られるエネルギーの大半は消化や基礎代謝で使われてしまいます。
特に厄介なのは消化にかかるエネルギーとなります。

私たちは食べた物から栄養を取得しておりますが、
食した栄養素を体に取り入れる際に、体に取り入れやすく分解させる必要が有ります。
この分解させる行為が消化となり、多くのエネルギーがこの消化に使われています。

そのため、いくら栄養素が多い食べ物を食べたとしても、
消化中に運動を使用としても、体内エネルギーが分散されてしまい、
結果、よいパフォーマンスが出来なくなります。

そのため、運動前の食事は消化のしやすい食事が中心となります。
また、瞬発力を発揮する速筋は糖分からのエネルギーを主に利用することとなりますので、
糖質のある物、例えば果物等が運動前の食事として最適であると言えます。

逆に、運動後の食事ですが、
運動により、一部の筋肉が負傷していたり、と体を修復させる栄養素が必要となります、
この場合は、糖質等のエネルギー源を摂取しつつ、
タンパク質を取り入れることで筋肉等を補修し、
効率よくタンパク質や糖質を体に取り入れるためのビタミンやミネラルを
バランスよく摂取する必要が有ります。

また、消化にエネルギーを使いすぎても効率が悪いため、
出来るだけ消化しやすい物をベースにしたバランスの良い食事が良いと言われています。

とはいえ、バランスの良い食事をとるのは以外と難しいため、
野菜をまず食べ、ミネラルやビタミンを摂取し、
その他の栄養素を体に吸収しやすい状態に持っていくなど、
食べる順番等も考慮した方がより効率よく回復が出来ます。

以上のように、
瞬発力を生み出す筋肉を作るためには、食事の内容をしっかりと考えた上で、
鍛えたい瞬発力を意識したトレーニングをすることが最適だとなります。