効果的に瞬発力を高める食事とは?

私たちは実際に食べているものから体を作る必要な栄養素を吸収して成長しています。

運動するためのエネルギーや、筋肉を作るためのエネルギーなど、
すべてのエネルギーの源となる物は食事となります。

スポーツをするにあたり、重要になってくるエネルギーはいくつか有ります。
その中でも、パフォーマンスを高めるために必要なエネルギーは瞬発力です。

とっさの動きや瞬間的に爆発的な力を発揮する力は、
走るにしても、投げるにしても、必要となります。

では、瞬発力を鍛える際に必要な食事とは何があるでしょうか?

ここでは、筋肉について考察した上で、
筋肉量・筋繊維の持つ力を増加することを目的とした食事についてまとめてみました。

筋肉のできかた、構成

私たちの体には何種類かの筋肉がありますが、
運動で主に活用される筋肉は、遅筋と速筋の二種類となります。

遅筋は名前のごとく、遅い筋肉となり、通常は長く使い続けることが出来る筋肉となります。
私たちの通常の生活で主に使用されるのはこの筋肉となり、
長距離を歩いたり、走ったりと、長い間使われる筋肉となります。

この筋肉を増やすためには、主に有酸素運動と言われるもので
ジョギングやウォーキング、水泳等、呼吸をしっかりと意識し、ペースを保った運動となります。

逆に、速筋については、名前の通り速い筋肉となり、速い動作や瞬発的な動作に使われる筋肉となります。
この筋肉は、例えば重い物を持ち上げたり、ジャンプしたり、高いところから飛び降りたときに着地をしたりと
急激な力を生み出す力となります。

この筋肉はウェイトリフティング等の高負荷トレーニングにより、
筋繊維を一度破壊することで、より強い筋肉を作る修復(超回復といわれるもの)により、
筋力を増やすことが可能となります。

これらの筋肉を増やすことは筋肉量を増やすか筋繊維自体が持つ筋力を高める方法がありますが、
どちらにしても、増加させるために何かしら補強していかないと大きく・強くはなりません。

そこで、これらの筋肉に効果的に響く食事について考えていきます。

糖質が運動するときのエネルギーになる

先程の筋肉のつき方について紹介した通り、
強い速筋を作るためには、一度筋繊維を破壊する必要があります。

その破壊するための運動をするためにも運動するエネルギーを体に取り込んでおかないといけません。

では、どのような栄養素を取り込めばエネルギーに代わるのでしょうか?

人間の中で一番簡単にエネルギーに代わるもは、糖質と言われるもので、
主に炭水化物等が代表的なものとなります。

糖質制限や糖質をなくすだけでダイエットに効く、と巷では言われていますが、
糖質は人間が活動するにあたり必要なエネルギーとなります。

ただし、過剰な糖質の摂取をしてしまうとエネルギーが余るため、
残りのエネルギー分を脂肪の中に蓄えてしまう性質があります。

適度な糖質を運動前に摂取することで、
運動をするために必要なエネルギーを補充することが出来ます。

なお、ここで注意していただきたいのは、
物を食べる行為には必ず消化活動が行われることです。

そのため、運動する直前に物を食べるのは
消化にエネルギーが使われることもあり、あまり得策とは言えません。
しっかりと運動をするためにも、食事時間と量に気をつけてください。

では、運動前に最適な食事とは何かと考えますと、
果物やおにぎり等の油が少ない炭水化物や糖分がおすすめとなります。

おにぎりもお肉系の具は出来るだけ避けて、塩おむすびや、梅干し、高菜等の具をおすすめします。
上述したように、肉系は脂が多いので避けた方が無難です。
果物については、バナナはカリウムが多く含まれているため、足がつりにくくなる等の利点があります。

運動する1時間前までには上記の食事を済ませておきましょう。
なお、食事をする際に、消化にかかるエネルギーを減らすためにも、
しっかりと噛んで食べてください。

よく噛むことで消化にかかるエネルギーが軽減されるため、結果 運動にエネルギーを使えることに繋がります。

運動後のタンパク質が筋肉を補修する

運動し、筋繊維が破壊された後は、修復させるためのエネルギー補給が必要となります。
しかし、運動直後に食事をしてしまうと、食事(主に消化)にエネルギーが使われてしまうため、
修復に必要なエネルギーがうまく届きません。

そこで、運動後の食事に重要な物は
消化に良いもので栄養素の高いものがおすすめとなります。
運動後1時間以内でしたら、エネルギー補給を目的とした食事で、
豆乳や具なしのお味噌汁、果物がおすすめとなります。

運動直後で水分も不足していると思いますので、しっかりと水分補給してください。

そして、運動後1時間くらいしたら消化器官も落ち着いてきますので、
そこで改めて体を作る食事をしてください。

このときに気をつけていただきたいのは、タンパク質が豊富な食事を中心とした
バランスの良い食事となります。

高タンパクな食事としては、納豆や豆腐等の大豆由来の食べ物に始まり、
魚や鳥のささみ肉、赤身のお肉等があります。
ここで注意したいことは、油分・脂肪分が少なめの方が良いということです。

また、タンパク質だけでは体に十分に吸収されないため、
ビタミンやミネラル系の物も食べる必要があります。

そのため、食事に野菜や果物を取り入れることで、ビタミン等も補えます。
最後に、少量でも良いので、良質な糖質を取得することです。

前にも述べていますが、糖質は簡単にエネルギーに代わります。
消化や吸収をサポートする為にもエネルギーが必要となりますので、
糖質を摂取することは必要となります。

しかし、余分な糖質は脂肪に蓄えられると説明した通りですので、
食事は炭水化物系は少なめに抑えることが重要となります。

以上のように、瞬発力を高めるためには適切な食事が重要となります。
運動後に外食になってしまったとしても、以上のことを知っていれば
食事内容を決めることが出来ますので、ぜひお試しください。