ジャンプ力を高める瞬発力の鍛え方は?

バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプ力が重要となる競技は多くあります。
高く跳ぶ、遠くに跳ぶ等、跳ぶ方向に違いはあれど、スポーツをやる上でジャンプ力は高い方が活躍しやすいです。

では、ジャンプ力を高めるためにどのようにすれば良いか、
瞬発力を鍛えることを中心にジャンプに関して考察してみます。

ジャンプに必要な瞬発力

ジャンプに必要な力について考えてみますと、
大きく、足・上半身・腕の3つだと思います。

足は、ジャンプするに関して一番使われていると分かります。
ジャンプ力に必要な足の筋肉は主に太ももにある大腿筋となります。

この筋肉は、膝から下の体を押したり・引っ張る力となり、
この力が強ければ地面を強く蹴る力に繋がります。

スクワット等で鍛えることが可能ですが、
筋力をつけすぎると同時に重くなってしまいます。

そこで、筋力ではなく筋肉の反応力を高めることが出来ます。
筋肉の反応力を高めるためには、同様の運動をすることで鍛えることが出来ます。
例えば、その場で垂直跳びの要領でジャンプでもいいです。

ただし、垂直跳びだけだとジャンプ力が高くなっていることが分かりにくいかもしれません。
そこで、跳び箱などに両足で飛び乗る等のトレーニングも有効的です。

このトレーニングをすることでジャンプする時に必要な動作も合わせて練習することになるため、
ジャンプの姿勢等も合わせて鍛えることが出来ます。

足だけでなく上半身も使って跳ぶ

次に上半身や腕の動きとなりますが、
高く跳ぶことや遠くに跳ぶためには、足だけではなく全身の力を使う必要があります。
特に上半身の力を使うことでジャンプ力に伸びが出ます。

例えば、足の力だけでジャンプすると単調な脚力しか使われませんが、
上半身を思いっきり反ったり屈んだりする力を加えることで、
2段にも3段にも力が伸びていきます。

ここで使われる上半身の筋肉は、腹筋や背筋、そして腕をふる力となります。
例えば、体を屈むときには腹筋が使われ、反るときには背筋が使われます。
筋肉を鍛える上でここでも注意するべき点は、足の筋肉のときと同様に思い筋肉を作らないことです。

そこで、高負荷をかけすぎず筋力を鍛えるための腹筋運動や背筋運動となりますが、
これは自重を使った運動だけで十分です。

特にダンベル等を使って重い筋肉をつけるのではなく、
自身の体重だけで筋力トレーニングを続けることをお勧めします。

また、速く屈む練習や早く反る練習として、
前転運動や跳ね起きの練習をすることで、ジャンプに使われるような瞬発力も鍛えることになります。
前転も、体操で使う様なゆっくりな前転ではなく、
柔道や合気道などの動きに合わせた、前転受け身のように自らを投げるように回ることで
回る際の屈む瞬発力を鍛えることが出来ます。

なお、前転受け身等はあまり他の競技では使われないかもしれませんが、
体を守るためにも覚えていて損はありません。

次に跳ね起きですが、これはカンフー映画等でよく使われていると思いますが、
腕の力もさることながら、体のバネ(腹筋背筋)をうまく利用して体を跳ねあ上げて起きあがる動作となります。

跳ね起きをするにあたり、体全体の動きを合わせないとうまく起きあがれないことや、
瞬発的に反って起きあがり、屈んで立つ動作となるため、
ジャンプに使われる上半身の瞬発力を鍛えるのに理想的な練習であると思います。

柔軟力を高めて、瞬発力を高める

最後に、ジャンプ力を高めるために重要な要素である柔軟性について考えてみました。

バネやゴムを見てみると、曲げる力や縮む力が強ければ強い程、反発する力も強くなります。
曲げる力や縮む力をかけても、バネやゴムが柔軟性を持っていないと壊れてしまいます。

我々の体も同じで、柔軟性があればその分力を溜めることや
稼働域を増やすことが出来ます。

ジャンプの動作を見てみると、
屈んで力を溜め、体を反ると同時に地面を蹴り上げ体を跳ばす。
その後、屈む動作または反る動作により上に・または前にさらに伸びていきます。

ここで、反る動作が大きくなれば、その分反る力も強くなり、伸びる力が高まります。
瞬発力が瞬間的に使われる力であれば、
柔軟性を高めれば、溜める力も増えるため、ジャンプ力も合わせて高まります。

柔軟性を高めるためには、ストレッチやヨガなど、
動の練習だけでなく静の練習が重要です。

また、ヨガ等で柔軟性を高める練習をすると、
体幹やバランス能力も合わせて鍛えることが出来るため、
安定した力を持つことが可能です。

ジャンプ力を高める瞬発力の鍛え方ですが、
以上のことから、特定の筋肉ではなく体全体を使うことが分かると思います。

トレーニングを楽しく行うことでさらに効果もやる気もあがると思いますので、
ぜひ試してみてください。