持久力と瞬発力を効率よく鍛える方法とは?

運動をするにあたり、どうしても欠かせない力というのが持久力と瞬発力の2つの力です。
この2つの力ですが、辞書を引くとこのように記載されています。

持久力
長くもちこたえられる力。特に、長く運動しつづけることのできる体力。

瞬発力
1 瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力。「瞬発力のある短距離走者」
2 判断が速く、即座に行動できる能力。「ビジネスチャンスをつかむ瞬発力」

※共にデジタル大辞泉より抜粋

辞書の内容をそのまま引用しましたが、
長く運動し続けることの出来る体力である持久力と、
瞬間的に発揮できる手足のバネの力である瞬発力。

このように互いに関係し合う力同士ですが、
実際にそれぞれの力に必要な筋肉は異なり、またそれぞれの筋肉の作り方も異なります。

それぞれの筋肉のスペシャリストを陸上競技で考えてみますと、
持久力における最高峰の選手は、マラソン等の長距離選手です。

マラソン選手に共通する体つきですが、
太ももあたりはある程度太いのですが、全体的に細いイメージです。
特に上半身の筋肉は、無駄な重さをつけないよう出来るだけ軽い筋肉を持っていると思います。

逆に瞬発力における最高峰の選手は、使う筋肉にもよって異なりますが、
100m走や走り幅跳び・高飛びの選手となります。

走ることに特化した筋肉を持つ100m走の選手や、
跳ぶことに特化した走り幅跳びや高飛びの選手の体に注目すると
共に強靭な足腰、特に太ももやふくらはぎの筋肉の発達を目にすることが出来ます。

どちらも足を主に使う競技でも体つきが異なっていることがよくわかると思います。

では、どちらかの競技ではない場合はどのような力の作り方をすれば良いでしょうか?

一番最適な体としては、マラソン選手の様な持久力を持ち、
100m走や走り幅跳び・高飛びの選手の様な、瞬発力を兼ね備えることとなりますが、
それは筋肉の作りから見ても出来ません。

なので、自分のやる競技を意識しながら、
両方の力を伸ばしていくことが最適な道であると私は考えます。

そこで、私自身の経験からどのようなトレーニング方法が最適なのか、
考察した上で、以下の3つにまとめました。

持久力を鍛えて、多くトレーニングをする

まず、何よりも最初に持久力を鍛えることが最重要となります。

これは、どのスポーツを行うにしても、
体力がないと練習を続けることが出来ず、効率的に能力を上げることが出来なくなるからです。

しかし、この持久力を鍛えると言っても、
マラソンの選手の様に何十キロも走ることが持久力を上げる練習とは言えません。

実際のマラソン選手も長距離を走る練習をしておりますが、
常にフルマラソンを走る様な練習はしておりません。

では、持久力を鍛えるためにはどのような練習をしているか、
それは、休息と運動を繰り返す練習となります。

私は高校時代に水泳部で、シーズンの最初の方は体力・持久力を高める練習がメインとなっていました。
内容は、例えば100mのベストが1分程のとき、
100mを1分30秒のサイクルで10本などを行いました。
この練習は、100mを10本泳ぐのですが、泳ぎはじめから、次の泳ぎはじめまでを1分30秒で回ることとなり、
速く泳ぎ終われば、次の泳ぎ開始まで少し休むことが出来ます。
このように、動と静の反復運動をすることで、肺活量等を増やすことが出来、
結果、持久力を高めることに繋がります。

このとき、注意しないと行けないのは、一つのサイクルの時間を長くしすぎないことです。
ある程度心拍数があがる様な速さでないと、体が楽をしてしまうため、
持久力を鍛える練習には繋がりません。

瞬発力を鍛えて、パフォーマンスをあげる

次に、ある程度の持久力がついてきたら、瞬発力を高めるトレーニングをします。

持久力は体を長く動かすために使われる力となりますが、
長く使い続けるだけでは、マラソンでも上位入賞は出来ません。

持久力に合わせて、瞬発力の源である筋肉も鍛える必要があります。
出来るだけ速く長く走るや、出来るだけ速く泳ぎ続ける、等
速いという要素もスポーツをする上で重要な要素となります。

そこで、持久力をある程度つけた後は、瞬発力を鍛えるトレーニングをします。
このトレーニングは、実際には使用する筋肉の筋繊維を破壊することで、
より強い筋肉を作ろうと体が反応する、超回復という機能を活用します。

このように、筋繊維を破壊するためには、今持っている力の限界を超える必要が有ります。
限界を超えるためには、重い物を持ち上げたり、
持てる最大限の力で跳んだり、走ったり、泳いだりすることで、体の筋繊維が破壊されます。

水泳部時代の練習では、泳ぐ以外に陸上での筋トレや、
ウェイトトレーニングを行っていました。

プロ選手の練習を見ていても、どの選手でも自分の競技の練習に加えて、
筋トレやウェイトトレーニングをしていることが分かります。
※ なお、ウェイトトレーニングは体の成長を妨げる可能性もあるため、
  成長期段階のウェイトトレーニングはやりすぎないようにしてください。

筋トレやウェイトトレーニングをする際は、
実際の競技の中で使っている筋肉を意識したうえで、
その筋肉を使った運動をします。

例えば、クロールの腕の動きに注目してみますと、
まず、伸ばした腕を体に引きつけるため、手から腕、二の腕にかけて筋肉が曲がっていきます。
この筋肉をつけることで、より速く水をかくことが出来ますので、
手首だけで物を持ち上げる運動や、体を上から引く懸垂運動等が効果的となります。

このように、実際に使う筋肉を意識しながら、
その筋肉がよく使われているウェイトトレーニングをすることで、
一旦現在の筋繊維が破壊され、それらをより強く修復する超回復により筋肉がより強くなっていきます。
超回復にかかる時間は人によって異なりますが、最低でも1日以上は休める必要が有りますので、
同じ部位・筋肉を連日で行わぬよう気をつけてください。

瞬発力を長く使い続ける持久力を作る

最後に、高めた瞬発力を最大限に活かしつつ、最後まで競技し続ける持久力をつくる練習です。

これは、実際に最大限の力を使った練習を何度も繰り返すこととなります。
水泳の例となり申し訳ないのですが、
100mの選手であった場合は、最大限の力を出し切るオールアウト練習を練習メニューに加えます。
この際、最初は100mを2本、50mを4本、25mを4本等、距離を変えても良いので、
最大限のスピードを出す練習を行いました。

この際、実際にどのようなタイムなのか、測ってみることで、
自分の現在の力が分かります。

実際に練習メニューの一環となり、大会時のベストタイムを練習で更新することは難しいのですが、
出来るだけ自分のベストタイムに近づけるように泳ぎます。

このように、実際に最大限の力を出し切る運動を何度もすることで、
最大限の力を出し続ける持久力を鍛えることが出来ます。

上記のオールアウトの練習で、さらに上位の練習法は、
実際の競技より少し長めの距離をオールアウトで行うことです。

100mの選手であれば、125mまたは150mのオールアウトで、
実際の100mのタイムに比例した時間と競争させることで、
自身のベストパフォーマンスを継続する力が伸びていきます。

このように、持久力をつけながら、瞬発力を鍛えていき、
最終的には瞬発力を長時間使い続ける様な持久力を鍛えることで、
スポーツで最高なパフォーマンスを生むことが可能となります。