瞬発力強化の為のトレーニング3選

スポーツを楽しむために、瞬発力を高める事は重要な要素となります。
多くのスポーツで瞬発力は使われており、様々な場面で力を発揮する為に必要な力となります。

では、この瞬発力を鍛える為にはどの様にすればよいでしょうか?

また、スポーツによって使われる筋肉や動作が異なるため、
一同に瞬発力を向上するトレーニングといっても自分に合うかがわからないかもしれません。

そこで、どのスポーツでも使われる基礎的な身体能力を高める事に絞り、
瞬発力を向上させる為の基礎トレーニングについて考察してみました。

身体の軸を作る体幹トレーニング

まず瞬発力を発揮させるために必要となる体作りの基本である体幹について調べてみました。

瞬発力とは、瞬間的に力を入れる(だす)為、その力の方向はまっすぐにしたほうが効果的となります。
しかし、体幹が弱いと体の軸がぶれてしまい、力の方向が分散してしまいます。

その為、体幹を鍛えることはスポーツをする上でなによりも重要な基礎の力となりますが、
鍛え方についてはあまりに紹介されていません。

また、トレーニング方法について調べてみましたが、
腕立て伏せやベンチプレスなどのように激しい運動ではない為、
あまり目立たないのかもしれません。

では、体幹を鍛える為にはどのような方法があるでしょうか?
そもそも体幹とはどのような時に使われているのか、と考察した上でトレーニング方法をご紹介します。

まず、体幹ですが、体のバランスを取る為に使われる力と置き換えてもよいです。
この力は右に体が傾いたら、左側に傾けようと反射的に使われる力となります。

そこで、この体幹を鍛える為には、
足場の悪いところや不安定なところでバランスをとることで鍛える事ができる事がわかります。

すぐ行けるのであれば、砂浜をはだしで歩くことや、平均台などを歩くことでも鍛えられますし、
ほかにも3点バランスなどでうまく体のバランスをとることで鍛えることができます。

この3点バランスですが、簡単な姿勢では
うつぶせの状態から、腕立て伏せの状態にして体を起こし、
そのまま肘を床につけて、肘と足の3点で体を水平に保つ姿勢があります。

この姿勢のまま30秒〜2分ほどバランスをキープすることで体の体幹筋肉が鍛えられます。

ほかにも、バランスボールの上に座り、バランスをキープすることや、
柔らかいボールの上に板をを置き、その上に乗ってバランスをとることでも鍛えることができます。

瞬発力を鍛えるためにも、まずは体幹を鍛えてください。

柔軟性をたかめるヨガ

次に瞬発力を向上するために、柔軟性を高めるトレーニングとしてヨガがあります。

瞬発力を高めるために、
自分の持つ筋肉や体を大きく動かすことで最終的にかかる力を増やす事が重要となります。

可動域を拡げる為には柔軟性を高める運動が重要となり、
そこで有効的なトレーニングはヨガとなります。

ヨガとは、ゆっくりと体の動きと呼吸を意識しながら体の柔軟性を高めるトレーニングとなり、
見た目の優雅さとは裏腹に終了後は大量の汗をかくほどのトレーニング量となります。

様々なポーズがある為、自身のスポーツに使われる筋肉周りを中心にヨガをすることをお勧めします。

また、ヨガでは呼吸法を大事にすることも説明しましたが、
この呼吸法はスポーツをする上でとても重要になります。

何故ならば呼吸により酸素を体全体に行き渡すことで本来の力を発揮する事が可能となるからです。

また武道などでもよく言われる、呼吸を合わせて相手の動きを見極めるなど、
呼吸の使い方で瞬発力の威力が大きく向上します。

その為、柔軟性を高める上で呼吸法を学ぶ事ができるヨガは瞬発力を高める為にとても有効であると言えます。

瞬発性を高めるラダートレーニング

最後に、瞬発性を高める為には体の俊敏性を高める必要があります。

柔軟性を高めるトレーニングにより可動域を大きく拡げる事ができた後は、
俊敏性を高めるために体を細やかにはやく動かす事が瞬発力を高める事に繋がります。

この俊敏性を高める有効なトレーニングの一つはラダートレーニングと言われるものです。

これは、紐性のはしごを地面に敷き、その間を一歩ずつ細かにはやく踏みながら動くトレーニングとなります。
小刻みな足の動きにより、足をはやく動かす事ができるようになるため、
俊敏性が高まり、結果瞬発力を高める事に繋がります。

このラダートレーニングですが、外側、内側、と1ステップごとに踏み出すところが3つありますので、
うまく組み合わせることで前に進む速さの他、横のステップなども併せて鍛える事ができるため、
サッカーなどの球技のフェイントなどに大きく活用する事ができます。

瞬発力を高めるためのトレーニングを大きく3種類紹介させて頂きました。

自身が行うスポーツによって、使われる筋肉や動き方が異なるかと思いますが、
これらのトレーニングの理論を上手く活用して、自身のスポーツの上達を目指して下さい。