持久力のある筋肉を鍛えるための3つのトレーニング

持久力と聞いてまず思い浮かぶことはマラソンなどの競技だと思います。
マラソンなどの持久力の必要な競技をするためには心肺機能の強化が必要ですが、
それとあわせて長時間使い続けることができる筋肉も必要となります。

長時間使い続けるための筋肉を鍛えるためにはどの様にすれば良いのか、
持久力のある筋肉の鍛え方について3つのトレーニング方法を考察してみました。

なお、長時間といえど競技によって試合時間や使われる筋肉が異なるため、
万能なトレーニング方法ではないので、自身が行う競技にあわせて調整してみてください。

軽めの運動を長時間

まず、筋持久力を高めるためには、長時間同様の筋肉を使い続ける練習が必要となります。
しかし、長時間使い続けるためにはきつい運動をするよりも軽めの運動でないと続けれません。

例えば、フルマラソンを完走するための練習で
いきなり走り始めてしまうと、途中で体への負担がきつすぎて、
体を壊しかねません。

実際にフルマラソンを4時間、5時間で完走する場合、
その時間分ずっと立ち続けることが出来ることが必要となります。

また、その時間分動き続けることも必要となります。

実際にフルマラソンを経験してない場合、
4、5時間立ち続けることは以外と難しいことが分かります。

なので、まずは体を慣らすことを考慮し、
軽めの運動を長時間続けることが筋持久力を高める重要な練習となります。

低負荷で回数をこなす

次に、筋持久力を高める筋トレの方法です。

前述したトレーニング方法、「軽めの運動を長時間」、と同様で、
筋トレをする際にも低負荷で数をこなすことが筋持久力を高める方法となります。

例えば、ベンチプレスなどの重りを使うトレーニングの際、
50kgの重さで5回しかできないのであれば、
負荷を下げてたとえば30kgで30回行ってください。
この様に、少し軽いかもと感じるぐらいの負荷にて回数を多くすることで、
筋繊維を壊すことなく、鍛えることに繋がり、結果筋持久力を高めることにつながります。

この様な低負荷のトレーニングの場合は、
筋肉の超回復を目指すわけではないため、
継続して、たとえば毎日でも同様のトレーニングを行うことができます。

逆に、高負荷でのトレーニングをする際は、
毎日同じ筋肉を使ってしまうと、筋肉の超回復が行われないため、
逆に筋肉が弱ることに繋がるため、どの様なトレーニングを行いたいのか、
しっかりと考えて負荷を設定してください。

ゆっくりと筋肉を動かす

最後に、体をゆっくりと動かすトレーニング方法があります。

たとえば、腕立て伏せを行う際に、
通常なら2〜3秒で一回行うことに対して、
5秒〜10秒かけて1回行う方法となります。

1回の動作をゆっくりとすることにより、
筋肉の動きを確認することもでき、
無理な体勢や変な動きの癖をつけることなく、
筋肉を鍛えることができます。

また、ゆっくりと体を動かすことにより、
表層の筋肉だけでなく深層筋肉も鍛えることに繋がるため、
体幹を鍛えることになります。

持久力を高めるためにも、体幹は重要な要素となりますので、
ぜひお試しください。

なお、このゆっくりと筋肉を動かすトレーニングですが、
ラバーバンドなどを使うことで、
投球練習や水泳のパドリング(腕の動き)などのトレーニングも行えます。

重要なことは、ゆっくりと動かすことでどの様な筋肉がどの様に動いているのかを把握し、
無理なく体を動かせる様にすることだと考えていただければと思います。