持久力を鍛えるためのウォームアップ

持久力を高めよう!と考える人は多いと思います。

持久力は様々なスポーツで必要な力であり、
ほぼすべての運動の基礎となる力となるからです。

では、持久力を鍛えよう!と思いたったとき、
実際に何をしたらいいのだろう?と悩む人も多いかと思います。

ここで、多くの方が間違いをおかしやすい項目が、
持久力を鍛えるために、とりあえず走ろう!と考えることです。

私は走ることに対して否定はしませんし、
むしろ持久力向上には走り込みはかなり重要なトレーニングとなります。

しかし、それよりも重要なことはしっかりと準備運動・ウォームアップを行うことです。

普段の我々の生活では、生活に必要な器官にたいして酸素や栄養が送られており、
筋肉などにも必要最低限しか供給されません。

ウォームアップを行うことは、これから体に対して、
筋肉を使うということを伝える役目を果たします。

今回はそのウォームアップについて考察してみます。

ウォームアップの基本

まず、ウォームアップの目的について考察してみます。
ウォームアップは前述したとおり、体に対して「これから動くよ」「筋肉使うからね」と伝えることだとご紹介しました。

伝えることとは、これまでは消化器系や生命維持に大半使っていた酸素や栄養素を、
それ以上に筋肉や骨などに送り届けるようにスイッチを入れることだといいます。

では、そのスイッチはどのように入れるでしょうか?

体に対して、動くよ~って伝えるだけで、スイッチが入るとは思えません。

そこで、準備運動といわれるとおり、体にはあまり負荷がかからない程度に、
軽い運動をすることで、スイッチが入るようになります。

ここで、重要なポイントが 軽い運動 ということです。

例えばですが、何もしていない状態から一気に100m等を走ると、
走り終わるころには呼吸が苦しくなることに加えて、
脚や腕など体全体がつかれることや、脇や首が痛くなるなど経験したことはありませんか?

少しの距離(10~20mほど)なら、通常の動きで賄える程度のエネルギーかもしれませんが、
100m等になるとそうもいきません。
そのため、酸欠状態に陥ることにより、上記のような体験をすることになります。

また、ウォームアップのもう一つの重要な要素はら、筋肉や骨を活性化させることにより、
怪我をしにくくすることです。

普段の生活では、体は固まっているような状態です。
急に動かすと、ブロックが崩れるように、壊れやすい状態になってしまい、これが怪我につながります。

しっかりと、動くように体が活性化していると、
バネやゴムのように体に柔軟性ができます。

これらの素材は、少しの動きや負荷でも元に戻る性質を持っているため、体に置き換えると怪我をしにくい状態となります。

以上のように、ウォームアップの重要性についてご理解いただけたと思います。
次から、具体的なウォームアップについてご紹介します。

本気のラジオ体操

まず、一つ目のウォームアップですが、本気のラジオ体操をお勧めします。
ラジオ体操というと、夏休みに朝早く起きてやる体操で、
眠い中だらだらとやっていたかと思います。

しかし、このラジオ体操ですが、しっかりと本気でやることでかなり効果的なウォームアップになります。
もともと、政府の健康促進運動の一環で始められた体操となり、
多くの有識者の知見が集まった運動ですので、
心肺だけでなく、全身の筋肉を効率よく動かす友好的なトレーニングといえます。

本気でやるということですが、重要なポイントはメリハリのついた動きとできるだけおおきく動くことです。
例えば、夏休みの朝などでは軽く腕をふっていただけとか、
伸ばすこともそこそこにしていたかと思います。

そこをしっかりと、腕を振り切ることや、全身を伸ばすようにするだけで、運動量が大きく変わります。

このように、大きくしっかりとメリハリをつけたラジオ体操を行うだけで、
体に大きな負担をかけずに心拍を高めることや筋肉を起こすことにつながります。

なお、ラジオ体操について調べますと、現在のラジオ体操では以下の13項目の運動があります。

深呼吸の運動
腕を振ってあしをまげのばす運動
腕をまわす運動
胸をそらす運動
からだを横にまげる運動
からだを前後にまげる運動
からだをねじる運動
腕を上下にのばす運動(巡回体操・みんなの体操会では掛け声で言う)
からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動
からだをまわす運動
両あしでとぶ運動
腕を振ってあしをまげのばす運動
深呼吸の運動

おそらく、音楽を聴けば自然と体が動き出すと思いますが、
実際に行う際には本気で体全体を動かすことを意識してやってみてください。

動的ストレッチ

最後に、動的ストレッチをご紹介します。

昔は、運動前のストレッチなどはゆっくりと体の可動域を伸ばすような動作をしていましたが、
この動的ストレッチでは主に筋肉を動かすことに焦点を当てています。

また、この動的ストレッチは、
箱根駅伝連覇を達成した青山学院大学の陸上部が取り入れていることで、一躍有名になったトレーニング方法の一つです。

では、具体的にどのようなものが動的ストレッチなんでしょうか?
動的ストレッチは、筋肉の可動域を意識した動きとなります。

たとえば、上半身の動きの一つで、腕を後ろから体の前をとおって上に上げることや
手を肩につけた状態で、肩を回す運動などがあります。

どちらの動作も肩回りの筋肉とそれに連動する関節などの動きを滑らかにする運動となります。

このように、使う筋肉の動作を意識しながら大きく動かすことが動的ストレッチとなります。

ほかにも、下半身の動きの一つとして、
足裏をもう一つの足の膝に寄せた状態(膝を上げる状態)から、大きく横に回すストレッチがあります。
これは、腰から太ももにかけての筋肉などを動かすストレッチとなり、
主にランニングなどで使われます。

本気のラジオ体操や動的ストレッチは、
どちらも大体5分~10分程の運動ですので、普段の練習を始める前にでも取り入れていただければ
練習のパフォーマンスを高めることや、怪我を未然に防ぐことにつながりますので、お試しください。