明日からできる持久力を高めるトレーニング方法

様々なスポーツで基礎となる持久力ですが、
どの様に鍛えればいいのか悩む方も多いと思います。

昔のスポーツ漫画などを読んでいると、
ひたすら走り続けることが美徳とされている事もありました。

しかし、本当に走り続けるだけで持久力はつくのでしょうか?
マラソン選手や箱根駅伝の選手のトレーニング方法などを調べてみると、
実際にはひたすら走り続けることが必ずしもよいとは限らなさそうです。

そもそも持久力と言えど、一概に言い表せない事も多いです。

私の中では持久力はおおまかに分けて2つになると考えています。
一つは、長期的に酸素を身体中に行き渡すための心肺機能。
そして、もう一つは同じ様な筋肉を長く使い続けることが出来るための筋持久力。

よくプロアスリートが標高の高いところでのトレーニングを行いますが、
これは、低酸素の空間で心肺機能を鍛えつつ、筋力を高めるトレーニングを行います。

ただし、この様に低酸素地域でのトレーニングは難しいと思いますので、
高地トレーニングの代わりに持久力を高める基礎トレーニングをご紹介します。

基本的な走り込み練習

まずは基本的な走り込みです。
持久走と言われるほど、長距離を走るためには持久力が必要となります。
持久力を鍛えるためにも走り込むことは重要です。

しかし、ただ長距離を走るだけでは、簡単には持久力はつけることはできません。

戦略的にどの様に鍛えていくかを考えた練習が必要となります。

例えば心肺機能を鍛えるためには、
意識的に酸素を使うには心拍を上げることとなります。
そこで、心拍を上げるために少しきつめの運動をすることと、
その心拍状態でトレーニングを行うことで心肺能力を鍛えることができます。

例えば、20分走る練習をするときに、
最初の5分はウォームアップとして、体の心肺を高め始め、
次の2分を早く、3分を通常通り、。。。と繰り返し、
最後の1分を全力で走りきる。
という練習法があります。

20分間常に全速力で走れるのであれば問題はないのですが、
通常ではその様なことはできないため、上記の様なトレーニング方法で、
意識的に心拍数を高めることで、心肺機能を鍛えることにつながります。

長時間の縄跳び

次の練習法は縄跳びとなります。

縄跳びは走りこみと同じ様な効果があり、
規則的な動きをすることで心肺機能を鍛えつつ、
両足で跳ぶ行為により筋力が鍛えられます。

また、縄跳びは走りこみとちがいあまり場所を取らないことも利点となります。
天気が悪い時など屋内でも十分持久力を鍛えることができます。

また、縄跳びの重量を変えることで、筋力もあわせて鍛える事ができます。

持久力を高めるためには、回数よりも時間となります。
そのため、練習法としては、2分や3分を5セットなど、時間を決めて行う事が有効的です。

水泳

最後に水泳です。

水泳では呼吸が陸上と違い限られてくることもあり、
心肺機能がかなり鍛えられます。

陸上競技をしている選手であれば水泳を取り入れることで、
陸上とは異なる筋肉痛の使い方となりますが、
からだへの負担が少なくなるため、
ケガなどで体調を整えている間の体力作りにも最適です。

練習法は、泳げるのであれば100mを一定の時間(サイクル)を決めて
何本も泳ぐこととなります。
例えば、100mを1分30秒で10本。の様にします。

他には、長距離を泳ぎ続ける練習法もあります。

もし、あまり泳ぐのが得意でないのであれば、
プールで歩くとことで、体に負担をかけないで運動ができます。

上記のほかにも持久力を鍛える方法はあると思いますが、
一番、手頃なやり方だと思いますので、ぜひお試し下さい。