水泳の持久力を上げる方法

持久力レースの最高峰であるトライアスロン。
近年ではトライアスロンを始める方が増えてきているとの情報があります。

トライアスロンはスイム・バイク・ランの3つの長距離種目をこなす競技となりますが、
今回は、その中でも最初のスイムに注目し、
いかに泳ぎの持久力を高めることができるか、
またいかに体力を温存できる泳ぎ方ができるかについて
考察していきたいと思います。

水泳の持久力

まず、水泳の持久力について考察してみます。

持久力を高めるためには心肺機能と循環機能を鍛えることがまず必要であります。
とはいえ、水泳だろうとマラソンだろうとその機能について違いはありません。

しかし、水泳は陸上競技とは決定的に異なる点があります。

それは、呼吸ができる環境です。

陸上では常に空気が周りにある状態で活動することになりますが、
水泳では、呼吸をするためには顔を水面から出す、息継ぎをする必要があります。

そのため、一回の息継ぎで酸素を取り込むことが重要となります。

しかし、呼吸ができないことで逆に良いこともあります。
それは、二酸化炭素をしっかりと吐き出すことが可能となることです。

通常の呼吸では酸素を取り込むことと二酸化炭素を吐き出すことを行わないといけません。
短い呼吸や、苦しいときはどうしても吸うことに集中してしまいがちですが、
水泳では、吸おうとしても周りに空気がないため簡単には吸うことができません。

逆に、吐き出すことは水中に顔があったとしても可能です。
そのため、水泳では息を吐くことが実際には長くなります。

二酸化炭素をしっかりと吐き出すことができれば、呼吸で酸素を取り込むことができます。
そのため、水泳の息継ぎでは一番注力することは
短い期間で取り込むことができるだけ酸素を取り込むこととなります。

遠泳向きの泳法

前述では水泳では息継ぎが持久力を高めるためには重要であると述べました。
では、息継ぎを考慮しつつ遠泳に向いている泳法は何か、考えてみます。

近代水泳では基本的な4泳法があります。
自由形(クロール)、背泳ぎ、平泳ぎ、そしてバタフライ。

この4泳法の中で最も遠泳に向いているのはどの泳法となるでしょうか?

水泳の初心者は平泳ぎが一番楽だといいます。
それは、常に顔を水平に保つことができるため、
呼吸がしやすいことが理由だそうです。

泳ぎ方にしても、両手・両足を交互に動かすため、確かに簡単かもしれません。

しかし、この泳ぎ方だと遠くのほうを見ながら泳ぐのには適しているかもしれませんが、
速く泳ぐことには実はあまり適していません。
なぜならば平泳ぎにはためのアクションが生じるため、
常に前に進むための推進力を生みだす泳ぎではないからです。

そのため、実際に遠泳で主に使われる泳法はクロールとなります。

クロールはバタ足で体の水平を保ち、腕の回転により前に進む力を生み出します。

常に腕を回しているため、推進力もできますし、
何より一番早い泳法の一つのため、より長い距離を短い時間で泳ぐことが可能となります。

ただし、初心者で一番の問題点は息継ぎとなります。
平泳ぎでは毎回手をまわす(かく)際に息継ぎができましたが、
クロールでは自分で息継ぎをするための泳法をしなくてはいけません。

通常のクロールでは顔はほぼ前を見続けることとなりますが、
呼吸の際は顔を横にして水面上に顔を出す必要があります。
ただ、この呼吸法になれれば、息継ぎも苦ではなくなります。

多くの遠泳競技の選手は、決まったパターンの息継ぎ持っています。
例えば2かきで1回呼吸や3かき、4かきで1回など。
そのため、自分の泳ぎやすい方法で息継ぎを取り入れることをお勧めします。

遠泳のための練習

最後に遠泳のための練習法について考察してみます。

トライアスロンのスイムの距離をみますと、
ショートで1.5㎞、ロングで4㎞と幅があります。
1.5㎞だけならばそんなに苦ではないと思いますが、
トライアスロンではそのあとにバイクとランが控えています。

そこで、できるだけ体力を温存しながらこの距離を泳ぎ切る必要があります。

できるだけ体力を温存しながら泳ぐためには、
泳ぎ方を工夫しつつ、距離と速さをかせぐ方法が必要となります。

そのため、ただ上記にある距離を泳ぐだけでは、あまり持久力向上は見受けられないかもしれません。

そこで、自分が目標とする距離をできるだけ早くかつ体力を温存するための練習法としては、
自分が楽に泳ぐことができるペースをつかむこととなります。
そのペースを上げることができれば、自然と速さもついてきますので、
練習は一定のペースを体に覚えさせることから始めてください。

たとえば、100mのインターバルトレーニングや200mのインターバルトレーニングを取り入れるとよいでしょう。
インターバルトレーニングをすることで、自分の泳ぎのペースをつかむことができるようになり、
また、早くなればそのペースも上げることが可能となります。

インターバルトレーニングをする際には、できるだけ休みの期間を短くすることを心がけてください。
しかし、休みを短くするために遅く泳ぐことは本末転倒になりますので、
練習の時は少しきついと感じる程度のペースで泳ぐことをお勧めします。