持久力アップに役立つ食事

トレーニングをするにあたり、
運動の質を高めるための練習メニューを考えることはとても重要ですが、
それと同等に重要なことが食事メニューを考えることです。

運動能力を高めたいと考えている時には
どのような食事をとればより効果的に体を作る事につながるのか、
どのような栄養素が必要なのか、
しっかりと考える事でトレーニング自体の効果も増加します。

今回は、持久力をあげる事につながる食事について考察してみました。
そもそも持久力で使われる栄養素は何か、
どのような食事が良いのか、
また、いつ食べることが良いのか、
それぞれについて調べました。

持久力に使われる栄養素

まず持久力に使われる栄養素について調べてみました。
持久力で一番重要な要素となるのが、いかに酸素を身体中に届けるか、
そして、いかに効率よくエネルギーを取り込むかとなります。

まず、酸素を身体中に運ぶ役目について考えてみますと、
この役目を担うのが赤血球であることがわかります。
そして赤血球の活動を助ける栄養素は鉄分となります。

鉄分は血液を構成するヘモグロビンを構成する成分となり、
体全体へ酸素を行き渡す役割をしています。
また、筋肉中にあるミオグロビンを構成する成分ともなり、
酸素を貯める役割を持っています。

次にエネルギーについて考えてみます。
全ての食べ物は色々な栄養素が含まれている上、多くのエネルギー(カロリー)を含んでいます。
その中でも、重要なエネルギー源となる栄養素は
炭水化物のようにすぐ取り込みやすいエネルギー源と
脂質のように時間をかけて吸収するエネルギーの2種類となります。

その中でも炭水化物は持久力を使う競技の基礎となるエネルギー源となるため、
重要となってきます。
近年話題になっていた糖質制限をしすぎると、
逆にエネルギーが足りなくなり、結果持久力が落ちることもあり得ます。

もちろん、取りすぎる場合や質の悪い炭水化物の摂取や
効率よくエネルギーに変換させることができなければ
炭水化物の糖質がそのまま資質として蓄えられてしまうため、
結果パフォーマンスが落ちることも確かです。

最後に、上記の炭水化物を効率よく取り込む為の栄養素はビタミンB群となります。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するのに重要な栄養素となり
ビタミンB2は資質やタンパク質などの代わりになるエネルギーともなります。

これらの栄養素をバランスよく適切なタイミングで摂取する事で、
持久力を高める事につながります。

持久力アップメニュー

それでは上記の栄養素をバランスよく取り入れた
持久力をあげる献立について考察してみます。

そもそも、私たちの体は食べた物をベースに作られています。
その為、できるだけ質の良い食事を心がける事で
体づくりに大きく影響します。

そこで、上記の栄養素をバランスよく取れるような
食事メニューはどのようなものがあるか、
いくつか例を挙げてみます。

まず、鉄分ですが、納豆やレバー、ほうれん草、カツオなどに含まれています。
ひじきも鉄鍋で煮るのであれば鉄分が多く摂取できます。
次に、ビタミンB群ですが、
豚肉や米ぬかなどにはB1が、
チーズや納豆にはB2が含まれています。

これらの食材を使ったメニューとしては、
豚肉とほうれん草の炒め物(または蒸し料理)
カツオのたたきとひじきの煮物とぬか漬けなどがあります。

ただ、これだけではタンパク質や炭水化物をが少ない為、
納豆ご飯と豆腐と油揚げのお味噌汁などを追加すると良いでしょう。

しかし、毎回このような食事を取ることは難しいと思いますので、
あくまでも目安として考えてみてください。

また、運動前には血糖値を一気に挙げないように気をつけつつ
野菜ジュースとおにぎりの様にして炭水化物とビタミンを摂取することもいいと思います。
さらに運動後には、筋肉の修復を助けることも踏まえて、
高タンパクな鳥のささみなどを取るなどして、
栄養素の摂りかたを意識することで
どんどん体は変わっていきますので、
普段の食生活でも少し工夫をしてみてはいかがでしょうか?