持久力を高める運動の要因とはなにか?

持久力を高めたい。持久力を伸ばしたい。と切実に思っている方は多いかと思います。

もちろん目的によって持久力の鍛える意味も方法も異なりますので、
すべての事象に当てはめることは難しいのですが、
持久力の本質を考察したうえで向上するための要因を知れば
様々なトレーニングに活用できるのではないかと思います。

今回は、持久力とはなにか考えてみたうえで、
持久力を高めるためのトレーニングを持久力の要因から分析してみます。

持久力とはどんな力?

まず、持久力について考察してみます。

そもそも持久力とはどのような力を指すでしょうか?
広く知られている内容では、長く運動を続けることができる力だとあります。

長時間、運動を続けることができる力が持久力であれば、
体を動かすのに必要なものを調べることで持久力を構成する要因がわかると思います。

では、体を動かすに必要はものは何でしょうか?

体は、主に骨と筋肉と臓器でできています。
骨は体の根幹を構成し、筋肉は骨を動かし、体を動かします。
臓器には様々な機能がありますが、
今回は持久力につながる臓器・心肺を中心に考察してみます。
※ 消化器関連も関連するのですが、直接関連する心肺機能を考察します。

まず骨について考えてみます。
骨は、体を支えるものであり、骨が強固でないと体はすぐ壊れてしまいます。
骨を強固にするためには骨の密度を高めることが重要であるといえます。

次に筋肉ですが、これは体を動かすことに特化した組織となります。
筋肉は骨についており、ポンプのように伸縮することで様々な動きを実現します。

腕の筋肉を例に見てみましょう。
腕には主に手首や指先を動かす筋肉、腕を曲げたり伸ばしたりする筋肉があります。

一度腕を曲げてみてください。
どの筋肉が動いているでしょうか?

おそらく、二の腕の筋肉が一番動いていることがわかります。
これは、二の腕についている筋肉が、
その先の腕(ひじから先)を引き寄せるように伸縮したことで曲がったことがわかるかと思います。

そのため、持久力ではこの筋肉を動かすことを長時間続けれるようにすることであることがわかります。

では、どのようにして筋肉を長時間動かすことができるでしょうか?

筋肉を動かすために必要なものは、酸素とエネルギー源を筋繊維に届ける必要があります。
車が動くように、効率よくガソリンと燃焼させるための酸素をエンジンに取り入れこむことを想像してください。
実は、人間の筋肉は各筋繊一つ一つにこのエンジンを備えております。

そのため、ここで重要となるものが、筋肉を動かすための酸素とエネルギーを送り届ける必要があるということです。

酸素とエネルギーを送る役目を果たすのが心肺機能であり、血液となります。

以上のことから、体を動かすの必要なのは、
しっかりとした骨と筋肉、そして、血液をしっかりと届ける心肺能力であるといえます。

持久力に必要な要素

前述で体を動かすの必要な要素について考察しました。
ここでは、持久力と体の動かし方を中心に考え、持久力に必要な要素を考察してみます。

体を動かすためには、筋肉に酸素とエネルギーを届ける必要があるのですが、
酸素とエネルギーはどのように届けることができるでしょうか?

これらの要素は、すべて血液を通じて体の各組織に送られます。
酸素は血液中の赤血球、主にヘモグロビンによって運ばれ、
エネルギー源となる栄養素は血漿に含まれています。

そのため、持久力に必要な要素としては、血液をきれいにすること、
また、血液の成分を正常値にすることが重要となります。

血液の正常値というのは、赤血球の数や血漿の割合、
その他の様々な数値のことを指します。

その中でも持久力で特に重要となる値は赤血球の数と赤血球の大きさ、そしてフェリチンの値となります。
これらの値は、いずれも酸素を運ぶために必要な要素となります。
これらの値が低いと、いわゆる貧血状態に陥り、持久力を保つどころではなくなります。

持久力の要素に着目したトレーニング

次に、筋肉ですが、これは鍛錬をする以外に方法はありません。
しかし、持久力を高めるための運動法があります。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類あります。
持久力では主に有酸素運動を重要とします。

理由は、前述した通りで筋肉を動かすためには酸素が必要となるからです。

ただし、ただ有酸素運動をしているだけでは持久力は高まりません。
有酸素運動を取り入れて、効率よく持久力を上げるためには、
それなりの筋力も同様に鍛える必要があります。

そこで持久力を高めるためのトレーニング方法として
インターバルトレーニングがあります。

インターバルトレーニングは、速く動くこととゆっくり動くことを交互に行うことにより、
筋肉への負荷を高めつつ有酸素運動をすることとなります。

具体的には、1000m走るとした際、以下のような走り方をします。

100m 軽く走る
100m 全力で走る
200m 軽く走る
100m 全力で走る
200m 軽く走る
100m 全力で走る
150m 軽く走る
50m 全力で走る

で1000mとなります。
このように軽く走ることで体内に酸素を取り込み
全力で走ることで筋肉が酸素を吸収しやすい状態を交互に繰り返すことにより
心肺機能と筋肉の両方を鍛えることにつながります。

なお、最後の全力の後は、疲労をとるために200~300mほどゆっくり走ることをお勧めします。

以上のことから、持久力の要因は心肺機能とそれに準ずる筋肉であることがわかりました。
なお、骨は体の根幹となる組織となるため、骨がもろいと持久力も上げにくくなるため、
健康な体を作ること、骨から健康になることを心がけてください。