バスケットボールで使える持久力の鍛え方

バスケットボールでフルゲーム試合に出場するためにも、
持久力はかかせない力となります。

バスケットボールのコートはそこまで広くはないのですが、
攻守交代が激しいく、コートの中を常に走り回る競技となるため、
相当の持久力が求められる競技となります。

ただし、持久力とはいえ、マラソンのような持久力が必要ではなく、
瞬間的な速さと持続性のある動きが必要となります。

では、このバスケットボールで使われる持久力の鍛え方とはどのようなものがあるのか、
練習メニューなど含めて考察してみたいと思います。

基本中の基本、ランニング

まず、基本中の基本の練習となりますが、ランニングとなります。
バスケットボールに限らず、どのスポーツでもランニングや相当のトレーニングが重要となります。
ランニングは心肺機能を鍛えることもできるうえ、
継続したうんどうを続けることで足や腕の筋肉も鍛えることに繋がります。

運動をする前にストレッチで身体をある程度ほぐした後は、
心拍機能を高めてパフォーマンスを上げるために簡単ならんにんぐをすることが、
どの陸上競技でも共通しています。

それには理由があり、心拍機能が上がっていないと、酸素を身体中に届けることが出来ないため、
効率よく体を鍛えることが出来ないからとなります。

そこで、トレーニング開始前に十分ストレッチをしたのちに、10分〜15分ランニングを行い、
心拍数をしっかりと高めることから始めてください。

また、ランニングの途中でダッシュを入れたりすることで、
さらに持久力を高めることが出来ます。

例えば、15分のランニングの中で、
最初の5分は通常通りのランニングで心拍数を高め、
次の10分間は不定期なダッシュの時間を設けることで、
肺活量の増加に加え、
試合でも頻繁に行われるようなカウンター攻撃などにも対応する力をつけることが出来ます。

スピードと持久力のシャトルラン

次に、持久力とスピードを鍛えることが出来る、シャトルランをご紹介します。

このシャトルランは一定の距離感をダッシュで走る練習となるのですが、
ただ、走るだけではなく、方向変換を加えることで、
攻守転換にも大いに役に立つ力となります。

このトレーニングでは、ダッシュをするのですが、
休憩と全力を交互に行うことで、持久力をたかめる方法となります。

やり方は単純で、
1) コートの端から3ポイントラインまで走り
2) 3ポイントラインから、フリースローラインまで戻り
3) フリースローラインからハーフコートまで走る
4) ハーフコートからスタート位置まで戻る
を繰り返すこととなります。

切り返し地点については、上記以外にも独自でカラーコーンを置いてきめても問題ありません。

重要なことは、切り返しと往復のダッシュを繰り返すことで、
走ることと止まることを意識させることとなります。

また、一度上記のセットを完了したら、次の選手に交代し、
交代中は休憩に時間を費やした方がメリハリがついて体にも負担が少ないです。

なお、一つのグループを4人ぐらいにし、
走るときはとにかく全力で走ることに注意してください。

ただ、だらだらと走っているだけでは、決して持久力はつきません。

最後の一歩を踏み出すラストラン

最後ですが、練習の最後には必ず全力で体を動かす練習を入れてください。

長時間の練習で体力的にも限界がきている状態なのですが、
その時に、あえて全力で体を動かす練習を入れることで、
実際に試合の終盤で辛い時にひと踏ん張りが出来るようになります。

試合の終盤での大逆転は多くの試合でみられます。
ここで、勝つか・負けるかの差は、試合の終盤での選手の力となります。

練習の最後にあえて全力で体を使う練習により、
体力的にも限界が近い、試合の終盤での最後の一歩を踏み出す事が出来るようになります。

ここで、練習最後でお勧めしたい練習メニューの一つとして、
シュート練習があります。
理由は、体力的に現界がきた状態でもシュートを決める事が出来れば、
試合の終盤での得点力に繋がります。

普段の練習中から、少しずつ自分の限界を超えていく事で、
自分の限界を少しずつ高くすることに繋がりますので、
ぜひお試しください。