冬の定番、持久走までに持久力をつける3つの方法

小学校や中学校では冬場には持久走がありますが、
走るのが苦手な人にとってはあまり好きな時期ではありません。

マラソンは足の速さも必要ですが、持久走と言われるだけ持久力が必要となります。

では、持久力をつけるためにはどのようにすれば良いでしょうか?

ただひたすら走っているだけでは効率良く持久力を高める事は出来ませんので、
持久力を高めるトレーニング方法について考察してみました。

緩急をつけたトレーニング

まず緩急をつけたトレーニングとなります。
このトレーニングは、ひたすら走るのではなく、
10分〜20分など特定の時間を走る中で、
ダッシュで走る時間やペースを落とす時間などをつける事で、
体の心肺機能を強化することにつながります。

トレーニングをする際に専属でコーチが付いているのであれば
ダッシュの時間とゆっくり走る時間をきめてくれると思いますが、
個人で練習する場合は、難しいかと思います。

そこで、トラックを周回している際に
例えばポイントを決めて、一定区間は早く走る。それ以外はゆっくり走るなど決めるのも良いと思います。

大事なことは、しっかりと緩急を付けることと、トレーニング中は立ち止まらないことです。

また、実際には走るコースにもよりますが、
勾配も考慮する必要があります。

坂道を駆け上がるときはどうしてもペースが落ちてしまいますし、
降る時は逆にペースを取ることが難しくなってきます。

持久走で走るコースに勾配が少しでもあるのであれば、
速さの緩急をつけることに加えて、勾配の緩急をつけて見ることも持久力をつけるトレーニングにつながります。

インターバルトレーニング

次のトレーニング方法は、インターバルトレーニングとなります。
一定の距離を一定のタイムで周るトレーニングとなります。

例えば、1周400mのトラックがありますが、
1周を3分で10回走るとします。
3分以内に周れたら3分になるまで休憩しても良いですが、
3分たったらまた走りを開始させます。

これにより、どの様なペースで走っているのか、体に覚え込ませることが出来ます。

ある程度休憩が増えて来たら、サイクルを早くして同じ様に走ります。
たとえば、3分 ー 2:50 ー 2:40・・・・の様に。

このトレーニングでは持久力はもちろん、
早く走る為のスピードもあげることができるため、
マラソン大会の練習にはもってこいだと思います。

また、このトレーニングの場合は、
一定距離を複数回周ることを目的としているため、
トラックが近くに無くても問題ありません。

ただ、時計などで時間がわかる様にしておいてください。

このトレーニングでも、勾配のある道を選ぶことにより、
坂道のペースの取り方などがわかるようになるため、
勾配のある道でも自分の走りが出来るようになります。

目標を決める

最後に、具体的な目標を決めることとなります。

たとえば、マラソン大会の距離が5kmだとした場合、
目標のタイムを決めて下さい。

その際に、途中のポイントまでの時間もあわせて決めていく事により、
より具体的な目標を決める事が出来る上、
練習をするにしても、ペース配分を立てる事が出来ます。
持久力をつけるためにも自身の力を知る必要があります。

自分の力を知った上で、頭の中で実際にシミュレーションをする事で、
実際のレースでどのように走るのか、想像が出来ます。

また、練習中でも一定の目標タイムをきめて、実際にペースを体に覚え込ませる事で、
実際のレースでもペースを乱す事なく走る事が出来る様になるため、
レースの終盤でエネルギー切れなどの問題を防ぐ事にも繋がります。

小中学校ではそこまで長い距離を走ることはありませんが、
ここで上位入賞できればクラスでもヒーローになれるかも知れません。