持久力強化に有効なトレーニング方法2選

多くの競技で持久力は重要な能力ですが、
持久力を高めるためのトレーニングには時間がかかるため、
トレーニングの時間配分を間違えてしまうと技術面でのトレーニングができません。

そこで、効果的に持久力を高めるためのトレーニング方法がないか考察してみました。

マスクを使った擬似高所運動

まずはマスクを活用した擬似高所運動となります。

よくトレーニングの一環で、代表選手などが高地でトレーニング合宿をやることがありますが、
これは低地よりも酸素濃度が低い高地で運動することで、
通常よりも心肺機能への負荷を高めたトレーニング方法となります。

この心肺機能では持久力で必要な役割は主に2つあります。
まずは肺で体に酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出すことです。
もう一つは心臓で血液を循環させ、
取り込んだ酸素を体中に巡らせること、また同時に栄養素と不要となった老廃物を運ぶこととなります。

もし、酸素濃度低い場所で呼吸をした場合どうなるでしょうか?
通常の呼吸では酸素が足りない状態に陥ることになり、
より多くの酸素を吸引するようになります。

また、取り入れた酸素を効率よく循環させるように体がチューニングを始めます。

この要素をうまく取り入れたトレーニング方法が高地トレーニングとなります。

しかし、高地トレーニングは場所の移動が必要となるなど、容易なトレーニング方法ではありません。

そこで擬似的に高地のような低酸素状態を作る方法を考えたところ、
マスクをして運動することがよいということになります。

なぜ、マスクをしたほうが低酸素状態を作りやすいかというと、
マスクによって吐いた二酸化炭素が口周りにとどまることになり、
結果酸素濃度を低くすることになるからです。

そのため、ジョギングなどの通常の持久系のトレーニングを同様に行っても、
心肺への負荷が高まるため、結果心肺機能を高めることにつながります。

トレーニングを始める際にはおそらく息苦しく感じることが多々あると思いますので、
決して無理をしない程度にトレーニングを行ってください。

インテンスインターバルトレーニング

次のトレーニングの方法ですが、インテンスインターバルトレーニングといわれる方法です。
これは文字通り Intense (強度の) Interval (間隔) トレーニングとなり、
通常より強めのインターバルトレーニングを行う方法です。

そもそもインターバルトレーニングとは、持久力と速さを鍛えるための最良のトレーニング方法の一つで、
緩急をつけたトレーニングで、速く走ることとゆっくり走ることを交互に行うトレーニング方法となります。

通常のインターバルトレーニングでは、
例えば200mを速く走り、100mゆっくり走るを数回繰り返すようなトレーニングですが、
インテンスインターバルトレーニングでは、ただ速く走るのではなく限界に近いレベルで走るトレーニングとなります。
もちろん、その分休憩もしっかりと取ることになるため、
50mのダッシュ・200mのジョグを5セット
のように休憩のほうが長めになります。

ここで、なぜ止まって休まないほうがいいのかというと、
止まってしまうことで体に乳酸がたまってしまい、
次のダッシュ時に体が対応しきれなくなるからです。

このトレーニング方法ですが、より持久力を高めるために、
回数やダッシュの距離、休憩の期間を変えることもお勧めいたします。

例えば、50mダッシュした後200mほどゆっくりジョグを10セット
5分ほどの休憩
75mダッシュした後に300mのジョグを5セット
10分ほど休憩
100mダッシュした後に400mのジョグを2セット
のように距離やセットを変えることで、
心肺への負担も変わってくるため、結果心肺機能に加えてスピードを上げることも可能となります。

なお、このインテンスインターバルトレーニングですが、体への負担が大きいため、
例えば、週に1~2回ほどと、できるだけ間隔をあけてトレーニングを行ってください。

しっかりと休息をとる

最後に、トレーニング方法ではありませんが、どの競技にも共通して言えることがあります。
それは、しっかりと休息をとることです。

負荷をかけたトレーニングにより、体の筋繊維が破壊され、
それらを修復するための期間が必要となってきます。

また、極度の疲労は体内物質の構成が変わり、酸性になりやすくなります。
この状態だと、活性酸素がたまり、体全体に不調をきたす恐れがあります。

そのため、体の中をきれいに保つことがとても重要になってきます。
体内をきれいにするために必要なことは、しっかりと休息をとることです。

また、休息をとる以外に、血液をきれいにすることで体の隅々まで栄養がいきわたりやすくなり、
体の修復スピードが上がります。

そのためには、しっかりと栄養価を考えた食事をすることとなります。

持久力に限らず体の機能を高めるためには、
しっかりと運動すること。そして食事と休息をとることが言えます。

また、運動をするとしても、決して無理をしすぎない程度で行ってください。