バスケットボールで重要な瞬発力と鍛え方

「安西先生!!バスケがしたいです…..」
少し古いかもしれませんが、バスケットボールを題材とした漫画「SLUM DUNK(スラムダンク)」の有名な台詞です。
歳がばれてしまうかもしれませんが、私の周りもこの漫画がきっかけでバスケを始めた友人が多くいます。

バスケットボールは1試合、10分のクォーターを4回行う競技となり、
一つのボールをお互いのゴール(バスケット)に入れて点数を競い合う競技です。
各チームは5人ずつコートに出て競技に参加します。

と、大まかなルールはこのような競技ですが、
実に奥深い競技となり、一つのボールを互いに奪い合い、ゴールを狙うため、
まずはボールを扱うことが重要になります。
ドリブルやフェイント等を駆使して相手を抜き去ったり、
パスを回して相手を翻弄したり、
ボールより一回り大きいサイズのバスケットにボールを入れるための正確なシュートをしたりと、
ボールを使っているだけでもいろいろと有ります。

また、相手の裏をかいてパスを受け取ったり、
相手のパスをカットしたり、
ドリブル時のボールを奪ったりと
瞬間的に動かないといけない状況が多々あります。

そこで バスケットボールで必要な瞬発力を考察したうえで、
どのように鍛えれば良いか練習メニューについて考えてみました。

あらゆる場面で使われるジャンプ力

バスケットボールではあらゆる場面でジャンプすることが有ります。

まず、試合はボールトスから開始され、
お互いのプレイヤーが高く投げられたボールを取ることから始まります。
また、シュートを打つときも、出来るだけ妨害されないように高い位置からシュートを打つことや、
投げられたボールをブロックするためにジャンプすること等、
試合中、様々な場面でジャンプが必要となってきます。

このときのジャンプ力ですが、陸上競技の様に走り幅跳びや高飛びのように
ジャンプの飛距離や高さの記録を競い合う訳ではなく、
瞬時に高く、長い間跳び続けることが必要となります。

そのため、最も効果的な練習法としては、
フリージャンプとなります。

とはいえ、その場でただジャンプするだけではなく、
垂直跳びの容量で何度も跳ぶこととなります。

ここで必要なものは筋力もさることながら、
瞬発的に体を動かすために筋肉を動かすための伝達を早く伝えることです。
そのためには、何度も跳ぶという感覚を鍛える必要が有ります。

効果的な練習法として、その場でジャンプする練習を
5秒サイクルで5回、3セット繰り返す等が有ります。
ジャンプルする際に出来るだけ体がぶれないように気をつけてください。

この練習ですが、間接が出来上がる前に遣り過ぎると
負荷が大きすぎて逆に体を壊す等する恐れも有りますので、
決して無理はしないでください。

この練習を例えば毎日の練習メニューに加えるだけで、
ジャンプする瞬発力が高まると思います。

瞬時に左右に移動する力

バスケットボールの試合では、真っすぐ前に進むことより
左右に異動する方が圧倒的に多いです。

理由は、真っすぐ進もうとしても相手がそれを阻んでくるため、
相手を躱すことや、見方からのパスボールを受け取るために相手の隙をつく等、
瞬時に体を異動させる必要があるからです。

では、どのようにして、このように左右に移動する瞬発力が鍛えられるでしょうか?
こちらも、先程のジャンプと同様に似た様な動きをすることで、
特定の瞬発力を鍛えられると言えます。

これには2通りの練習が有ります。
一つ目は、反復横跳びとなります。

これは、1メートルに離れた2本の直線の間に立ち、
片足ずつ線の右側または左側に移動させる運動となります、

しかし、この場合だと、常に足が開いた状態の左右への動きとなりますので、
これだけではバスケで必要な横の動きが鍛えられるとは思えません。

つぎに紹介したいのは、ラダートレーニングとなります。

これは、紐で作られたはしごを床におき、
片足ずつはしごで区切られたところに足を入れつつ前に進んでいく練習となります。
この練習を行う際に、足を入れるステップを変える等して、
様々なパターンを取り入れることでいろいろと柔軟な動きが出来るようになります。

反復横跳びにしても、ラダートレーニングにしても、重要なことは、
出来るだけ足を速く細かく動かすこととなります。

細かく早く動かすことが出来れば、フェイントや緩急をつけた動きに対応しやすくなります。

最後に

これまで、足腰を中心に瞬発力を鍛える練習法をご紹介してきました。

最後に重要なこととなりますが、
いくら動けたとしてもゴール(バスケット)にボールが入らないと勝つことは出来ません。

最後に重要な瞬発力ですが、シュート力となります。
単純にボールを投げることなのですが、ここで一番難しいことは、
ボールを投げる際にバスケットまでの距離をしっかりと掴んで瞬時に投げる力を変えることとなります。

ただ遠くに投げるだけではなく、精確さが求められます。
シュート力を鍛えるためには、ひたすらシュートを繰り返して、
バスケットにボールが入る感覚を何度も何度も体にしみ込ませる以外にありませんので、
ひたすらシュート練習を行ってください。

その際には、例えばペナルティエリアのライン上を端から端まで一歩ずつ位置をずらしてシュートする等、
あらゆるシーンに対応できるように練習することが重要です。

ジャンプや足を動かす練習、シュートの練習等、あまり楽しくないかもしれませんが、
何よりも重要なのはバスケットボールを競技を楽しむこととなります。

うまくなりたいと思えば自然と練習することが明確になり、
練習自体が苦でなくなります。