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3つの持久力の鍛え方

持久力は多くの運動で使われる能力となります。
しかし、持久力といっても何種類かあります。

競技などによって使われる持久力も異なりますので、
自分の競技にあった能力を伸ばすことが一番です。

今回は3つの持久力について考察したうえで、
それぞれの鍛え方について考えてみます。

3つの持久力

持久力の中には大きく分けて3つの種類があります。
一つは、長距離走などでよく使われる心肺機能。
次に、長い間動くことができるための、動的筋持久力
最後に、長い間力を使い続ける、静的筋持久力です。

心肺機能はあまり目には見えにくい力となりますが、
この心肺機能を鍛えることで、より多くの酸素を体に取り込むことができ、
より多くの二酸化炭素を排出することが可能となります。

心肺機能を鍛えるためには、名の通り心臓と肺を鍛える必要があります。
また、心臓を鍛えるということは、血管と血をきれいにすることも含まれます。

今回は心肺機能の中でも肺・呼吸器系の機能に注視してみます。

呼吸器・肺の機能は、その名の通り酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出す機能となります。
よく、水泳選手や長距離選手の肺活量がすごいと聞きますが、
彼らは多くの酸素を体に取り込むことができているため、
肺活量が増えていることとなります。

肺活量が多いことで何が得なのか、考えてみますと
主に運動中の呼吸で余力ができることとなります。

例えば、通常の呼吸で取り込む酸素量をコップ1杯(約200ml)とします。
また、吐き出す空気(二酸化炭素)も同様にコップ1杯とします。

つぎに、肺活量をバケツだとして、半分水(酸素)が入っている状況とします。
バケツの中からはポンプによって酸素が外に出され、
代わりに二酸化炭素が入れられます。

運動時はポンプの速さが速くなるため、酸素が足りなくなり、呼吸のペースを速めてより多くの酸素を取り込もうとします。
しかし、バケツの容量は決まっているため、一回にためることができる酸素量は変えられません。

ここで、バケツの容量が大きくなれば、許容できる範囲が変わるため、その分多くの酸素を保持することができ、
また、合わせて二酸化炭素を吐くことを意識することでバケツの中の酸素量を一定に保つことができます。

このように心肺機能を高めることで酸素と二酸化炭素の交換をやりやすくなることが、持久力向上につながります。

筋持久力について

次に筋持久力について考察してみます。
前述したとおり、筋持久力には動かすための動的筋持久力と力を留める静的筋持久力の2種類あります。

まず、動的筋持久力について調べてみました。
この、動的筋持久力は心肺機能とかなり密接な関係があります。
動的筋持久力は動かしつづけるための筋力となります。
そのため、筋肉は効率よく酸素とエネルギー源を取り込むことが重要となります。
動的筋持久力を鍛えるためには、心肺機能を鍛えることと同様で
有酸素運動を行い長い時間活動をする練習が必要となります。

ただし、ただ長い間活動をするだけでは強化にはつながりませんので、
緩急をつけた運動を取り入れることで、筋持久力の強化につながります。

例えば、5㎞走るとした際、常に一定のペースで5㎞走るのではなく、
最初の1㎞は体を起こすためにペースを下げて走り始め、
次の3㎞で徐々にペースを上げていく。
最後の1㎞で一番スピードが出るようにする。
このような練習法により、土壇場でのパフォーマンスの向上にもつながりますので、
距離などは変更してもよいのですが、取り入れてみてください。

最後に静的筋持久力について考察してみます。
静的筋持久力とは、動かさない筋肉となります。

たとえば、バケツなどを持ち続ける力や、
手をまえにだしてその状態をキープする力などがあります。

筋持久力を鍛えるためには体勢をキープすることが重要となります。
この練習時は、通常よりも軽めの重りを使ってトレーニングすることが重要となります。

例えば、通常のトレーニングでは15㎏程の重りを持っていたとしたら、
5㎏などの軽めの重りを持ち上げてその体制を10秒~20秒キープする方法などがあります。

静的筋持久力は長い期間同じ筋肉を使い続けることとなるため、
この力を高めることができれば、きれいな姿勢をキープすることも可能となります。

静的筋持久力と動的筋持久力は使い方は違いますが、
運動をするうえで重要な力となります。

心肺機能と合わせて鍛えることで、運動だけでなく、
普段の生活でも疲れにくくなります。

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