上位入賞をねらう100m走の練習メニュー

運動会や体育の授業で100m走は花形競技となり
そこで上位を取れた際、さらに1位になれたらクラスのヒーローになれます。

しかし、花形競技だけあって多くの対戦相手がいます。
この中で上位入賞を目指すためには様々な練習が必要となります。

速く走るためには体格がモノを言う世界では有りますが、
体格差があまりないときは技術力の差が、圧倒的に差をつけます。

ここでは100m走を走るための技術向上に役立つ練習メニューを3つ紹介します

ここの練習を参考に、上位入賞を目指してください。

スタートダッシュを決める

まず、100m走で最も重要な部分、スタートの練習方法を紹介します。

100m走は超短距離のレースで、世界記録をみますと10秒もかからずレースは終わります。

この中で、いかにスタートにを制するかが勝敗を左右すると言っても過言ではありません。

では、スタートダッシュを決める為の練習法とは何があるでしょうか?

スタートダッシュを決めるためには2つの要素があります。
一つは反射神経で、もうひとつは加速力です。

反射神経を鍛えるためには、光と音に素早く反応する必要があります。
一人では練習は難しいと思いますが、
スタートポジションから、ランダムでスタートの合図を出してもらい、
それに反応する練習が一番早いです。

また、初速を上げる為の脚の筋力を鍛えるために、
スタート合図に合わせてジャンプする練習を繰り返します。

これにより、スタートのための飛び出しと反応の練習ができます。

次に加速力です。
先ほどの反応力を鍛えるための練習で、ジャンプをするとしましたが、
今度は、実際に最高速度まで上げるための加速力を鍛えたいと思います。

世界の最高峰の陸上競技をみてみますと、
スタートのポジションから最初の数mは下を向き、体を斜めにしながら走っています。

陸上選手の言葉を借りると10m先のゴミを拾いに行くように走ると良いそうです。

これは、前に進むための力を最大限に上げるための加速する走り方の練習となります。

この練習では、実際に15m〜20mだけの加速力を上げる練習をします。

ある程度加速力がついたと感じるまで繰り返してみましょう。

反射神経によるスタートダッシュから、加速力を強化することで、
100mの短い距離でまず先頭に立つことが出来ます。

最後まで走りきる体力作り

次に、100mと短い距離となりますが、
最後の最後まで走りきる体力が必要となります

ただ、体力をつけるとしても、マラソンのような体力ではありません
100mを走るためには長距離用の体力ではなく、
短距離用の体力をつける必要があります

短距離用の体力は瞬発力の塊で、
最大限の力を少なくとも100m走りきるための体力はとなります

瞬発力の体力を鍛えるための練習は以下の通りです。

緩急をつけた練習
速く走るのとゆっくり走るのを交互にする練習法となります。
150m走る中で、
例えば、25m毎に速度を上げる、全速力、速度を落とすを繰り返す
次は最初の50mで速度を上げ、次の50mは全速力、最後の50mは速度を下げる。
次は、50mで速度を上げていき、次75m程を全速力、残りの25mでクールダウン
最後に125m全速力で走り残りの25mでクールダウン

このように緩急をつけて、実際に走る距離より少し長めに走るだけで、
最後まで走り抜ける体力をつけることができます。

フィニッシュを飾る

最後に体をゴールに入れる練習です。

いくら、速く走っていたとしても、
最後の一振りで体が入らないとコンマの世界で負けてしまいます

ゴールに入る際に体をしっかりと前に出すためには
速度が上がっている時に、ゴールに入る直前に体をあえて押し出す必要があります

この練習方法は、スタートの練習の逆で、ゴールに入る練習をします。

ある程度速度があげれる距離を走り抜く練習となるため、
例えば25mの全速力ダッシュした最後にゴールに入る練習をします

最後は、片手が後ろでもう一方の手が前にある通常の走る状態から
前にある方の手を後ろに振り切って体のみを前にだすことです

実際に、世界陸上やオリンピックの選手の動きを参考にしてください。
ゴール前の選手は誰もが体を前に、前にとするように走っていると思います。

また、世界最高峰の選手の動きを観察してみると、
スタート、加速、持続力、そしてフィニッシュとすべての要素が
ものの10秒程の時間に詰まっています。

このように100m走という短距離の競技でも、
ポイント毎に練習方法を分けてしっかりと体に覚えこませることで
上位入賞を狙うことができます