100m走で勝つために足が速くなる練習法

運動会や陸上競技の中でも花形競技の一つである100m走。
この花形競技で上位をとれたら、ましてや1位になれたら、ヒーローになれます。

そのためにも早く走れるようになりたいと考えている人は多いのではないでしょうか?

しかし、100mという短い距離の練習をすると言っても
どうやれば良いかよくわからないこともあります。

長距離走やマラソンなどの距離は何となくでも練習法が分かるかもしれませんが、
100m走では超短距離で、ただ走っているだけでは速くなるのか分かりにくいことも多いです。

そこで、100m走の練習法について考察してみました。

とにかくピッチを上げる

速く走るためには足をとにかく速く動かせるようになる必要があります。

そこで、足を速く動かす練習方を考えてみました。

簡単なのは、その場で足を動かすこととなりますが、
いざ足を速く動かすとしてもどう動かすことが重要か迷ってしまいます。

そこで、実際の選手の足の動きを参考にしてみました。
多くの選手は、太ももを高く上げ、一気に地面にたたき落とすように足で地面を蹴っています。

ここで分かったことは、速く走るためには早く太ももを上げることとそれを下げることとなります。
なので、この場での練習法として使えるのは、出来るだけ速く高く太ももを上げる練習となります。

太ももを早く高く上げる練習をすることで、筋肉に動けと指令を出す神経自体を太くすることに繋がり、
筋肉への伝達が早くなっていきます。

理想としては、100m走の時間が10秒〜15秒とのことですので、
5秒間の足上げ練習 ー 10秒休憩 を5セットする等して、
速く動かす時間を延ばす体力作りをすることをお勧めします。

また、私たちの体は不思議な物で、どこかを動かそうとすると別のところがバランスを取るために動きます。
そのため、足を動かそうとしたら、腕も同様に動いてしまいます。

脚のピッチを上げるためには、腕を振ることもとても重要となります。

ここで、重要な腕の動きかたですが、前に進むことを邪魔しないような動きをさせるため、
出来るだけ前後に動かすようにしましょう。
腕の動きだけの練習をすることも効果的だと思います。

また、腕を振ることや、足を動かすときに一定のピッチが有ると
体にそのテンポに合わせることが出来るため、メトロノーム等を使ったピッチを合わせる練習法も効果的であると思います。

重くならないように気をつけながら筋肉をつける

次に速く動かすことも重要ですが、一歩一歩を前に進むための力が必要となりますので、筋肉をつけることが必要です。

筋肉をつけると聞いてまず思い浮かぶことはウェイトリフティングの様な筋トレだと思います。
適度な筋トレで速く走るための筋力をつけることはとても重要だと思います。

しかし、筋肉は鍛えて太くすればする程重くなるという性質も持っています。
速く走るためには出来るだけ太く重い筋肉をつけることは避けるべきです。
理由は、明確ながら、重い荷物を持って走るのでは加速が難しく速度も落ちてしまうからです。

では、どのような筋トレが良いでしょうか?
そこで、100m走で最も使われる筋肉を考えた上で鍛え方を考察してみます。

100m走では、太ももを速く高く上げることが重要であると記載した通り、
太ももを上げる筋肉が重要となります。

そのためには、太ももからお尻まわりの筋肉が一番使われるため、ここの筋肉を鍛えましょう。
鍛え方はスクワットや片足を前に出したスクワット(ランジ)が効果的となります。

次に必要な筋肉ですが、体が左右にぶれないように体幹を鍛える必要があります。
体幹を鍛えるには、足場の悪い所でバランスを取るように立つことなど我有りますが、
バランスボールに座ることや、プランクと言われる体幹トレーニングを取り入れる方法も有ります。

プランクですが、スフィンクスのように肘から先を床につけた状態から
足と肘を支点にして体を地面に水平に保つ姿勢となります。
この姿勢を30秒〜1分保つことで腹筋周りからお尻周りの体幹を鍛えることが出来ます。

なお、筋トレをする際に、使っている筋肉を強く意識することで
さらに効果的になることも実証されていることもあるので、
しっかりとトレーニング中に使っている筋肉を意識してください。

しっかりと走れる靴を用意する

最後に、しっかりと地面を蹴るための靴を用意しましょう。

地上で最速の動物チーターの走り方を見てみると分かりますが、
チーターは足の前爪をしっかりと地面に突き立てて前に跳ねるための支点としています。

ここで、足が滑ってしまうと、前に進もうとしても、後ろに力が流れてしまいうまく前に進めなくなります。
小学校や中学校では校庭で競技を行うことが多いと思いますが、
細かい砂や石で滑りやすい地面のため、滑らない様な靴をはく必要が有ります。

また、足にしっかりと合った靴を選ぶことも重要となります。
大きすぎると、靴の中で足が動いてしまい、結果前に進める力が存分に出せなかったり、
小さすぎると、足が縮まってしまい、余分な力がかかるため、走るために体を動かせない等、
合わない靴で走るほど非効率的なことは有りません。

しっかりと自分に合った靴を履き、
その靴で練習することで、地面との相性も分かりますので、
試合や運動会では新品ではなく、必ず履き慣れた靴を利用してください。

上記の他にも、スタートを早くする方法や加速するための練習、
ゴールで負けないための練習等有りますが、
今回は、速く走るための練習法や準備について考察してみました。