持久力をつけてフルマラソンを走りきる方法

皇居ランにはじまり、東京マラソンやホノルルマラソンなど
近年マラソンブームが広がっています。

しかし、フルマラソンの42.195kmを走るためには、相当な持久力が必要となります。

すでにマラソンを経験しているのであれば、どのくらいつらいのかが分かると思いますが、
初めてマラソンに参加するときはどうやって42.195kmも走る事が出来るか、想像が難しいと思います。

そこで、フルマラソンを完走できるための持久力の鍛え方と走りかたについて考察してみました。

フルマラソン完走のための練習法

まず、フルマラソンを完走する為に必要な練習法について調べてみました。

色々な練習方法をみてみましたが、共通して言えることは、
何もしていない状態からフルマラソンを走る為には、最低でも1〜2カ月近く練習することが必要との事です。

これは、持久力が必要なだけでなく、体全体の筋力も相応に鍛える必要があるからです。

普段、運動できていない会社員の私みたいな人でもフルマラソンをを完走できるようにする為には
予想通り一朝一夕で出来るようなスーパーテクニックはなさそうです。

では、マラソンを走り切るための練習法とはどの様なものか、考えてみますと、
長時間の大股歩きやジョギングで、まず走りきるだけの体を作ることとあります。

通常、フルマラソンにはオリンピックなどの選手だと2時間強で完走しますが、
一般だと3時間〜5時間とかかります。

そのため、走りきる時間分ずっと立ち続ける筋力が必要となります。

ここで、フルマラソンを走り切るための持久力の鍛え方としては、
少しでも長く立つ・歩くことからはじめます。

練習開始時は、大股でのウォーキングから始めます。
第1週目の練習はジョギングすることもいいですが、
大股のウォーキングで30分〜1時間歩き始める事から始めましょう。

ある程度、このウォーキングで体を慣らす事が重要となり、
その後ジョギングを取り入れたりする事で、フルマラソンをを完走するための筋力と持久力を鍛えていきます。

フルマラソンを走りきるための走り方

次に、フルマラソンを走りきるための走りかたについて考察して見ました。

マラソン選手の走り方を見てみると、
あまり大きな動作はしておらず、かなりコンパクトに走っている印象が有ります。

また、必ず時計を持ちながら自分のペースを確認して走っています。

これを踏まえて考えると、フルマラソンを走りきるためには、
序盤の体力が有り余っている時に、出来るだけスピードを抑えつつ
後半まで体力を温存することがまず重要である事がわかります。

普段の練習をするときに、1kmのペースや5kmのペース、10kmのペースを考えて練習する事で、
大体どのくらいの体力を消耗するのか、どのくらいのペースであればより体力を温存できるのかがわかります。

フルマラソンを走り切るためにも、普段の練習から自分の事を理解する様に気をつけて見てください。

また、走り方ですが、大股で大きく走るのではなく、
しっかりと地面を蹴りつつ小振りな動きを心がけて下さい。

マラソンをするためには、3〜4時間立ちっぱなし(走りっぱなし)のため、
体の軸がブレないように体の中心を意識する事で、
余計な負荷をかけないで走ることが出来ます。

また、足だけで走るのでは無く、しっかりと腕を振る事も重要となります。
腕を振るにしても、前後に振る事で、体を前に進める力に加えます。
間違っても、腕を振る際に体がブレないように気をつけて下さい。

自分で体に負荷がかかり難い走り方を探してみてください。

栄養補給

最後に、フルマラソンを走りきるためにはしっかりと栄養補給をする必要があります。

マラソンの給水所を見てみると、
水だけでなく他の物も置いていると思います。

それは、42.195kmをフルで走り切るためには、
事前の食事だけではエネルギーが足りなくなるため、
走りながらも栄養を補給する必要があります。

走りながら、補給出来るような栄養を手配しておく必要もあります。
簡単な栄養補給方法としては、スポーツドリンクなどがあります。

しっかりと走る際にも水分と栄養分を補給しつつ走る事を考えてください。

また、マラソンコースの中で事前に給水所の場所をしっかりと確認したうえで、
どのように走るかをイメージして下さい。